3 Treningi opornościowe dla kobiet w domu

Opaska pokorna jest jednym z najbardziej niedocenianych i skutecznych elementów zestawu gimnastycznego, jaki możesz mieć. Dzięki naszym pięciu treningom z opaską dla kobiet, Ty również możesz w pełni wykorzystać te niesamowite narzędzia fitness.

Podczas gdy niektórzy po prostu używają ich do rozciągania, inni wytrawni chodzący na siłownię i fanatycy treningu domowego wykorzystują je w pełni, wykorzystując w pełni swój potencjał.

Być może spojrzałeś na kogoś, kto ćwiczy zespół oporu i pomyślałeś, że to nie wydaje się tak trudne w porównaniu do podnoszenia ciężarów – cóż, jesteś na szczęście. Nigdy ich nie lekceważ, bo zaraz zobaczysz, co może dla Ciebie zrobić trening zespołu oporu.

Treningi z opaską dla kobiet – w którym musisz sprawdzić nasze ulubione opaski

Trening zespołu buttowego oporu

Do swojego tyłka będziesz potrzebować krótkiej pętli, która pomoże ci zwiększyć stawkę mięśni pośladkowych i wyhodować brzoskwiniowy kształt.

Ćwiczenie

Zestawy

Przedstawiciele

Side podnosi

3)

12 z każdej strony

Mosty pośladkowe

3)

15

Potwór idzie

3)

10 z każdej strony

Nacisk biodra na jedną nogę

3)

12 z każdej strony

Małże

3)

12 z każdej strony

Ćwiczenia na pośladkach zespołu oporu

Strona podnosi każdą stronę

  1. Połóż się na jednej stronie z prostymi nogami i razem, z opaską tuż nad kolanami
  2. Utrzymując kolano w miejscu, zegnij dolną nogę, aby była pod kątem 90 stopni
  3. Z prostą górną nogą podnieś ją, aż znajdzie się w odległości około 50 stopni od dolnej nogi
  4. Opuść górną nogę z powrotem na podłogę, aby rozpocząć następne powtórzenie

Mosty pośladkowe

  1. Połóż się na plecach i umieść opaskę tuż nad kolanami
  2. Postaw stopy na podłodze
  3. Przepychając pięty i unosząc biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan. Odsuń stopy, jeśli poczujesz, że równowaga przesuwa się na palce
  4. Pamiętaj, aby mocno trzymać kolana i nie dopuścić, aby zespół wciągnął je do środka
  5. Ściśnij pośladki u góry ruchu, a następnie opuść tyłek z powrotem na podłogę, aby zacząć od nowa

Banded potwór chodzić każdą nogę

  1. Umieść opaskę tuż nad kolanami, a następnie opadnij na przysiad
  2. Odsuń jedną nogę na bok, aby uzyskać szeroki przysiad, zachowując głębokość przysiadu
  3. Wepchnij drugą nogę, abyś wrócił do normalnego przysiadu
  4. Kontynuuj, aż ukończysz wszystkie niezbędne powtórzenia
  5. Wyjdź, używając drugiej nogi, jeśli chcesz ćwiczyć drugą nogę

Biodro z jedną nogą pcha z każdej strony

  1. Usiądź obok ławki, opierając się o nią plecami
  2. Postaw stopy przed sobą i umieść opaskę na kolanach
  3. Podnieś tyłek z podłogi, opierając się na ławce i sprawdź, czy stopa jest całkowicie płasko na podłodze, a kolano nie przesuwa się po palcach – w górnej części ciągu powinno być prostopadłe do podłogi
  4. Podnieś jedną nogę z podłogi i wyprostuj ją lekko, aby stopa wystawała z przodu drugiej nogi
  5. Utrzymując ten kąt w kolanie i biodrze, pchnij piętę uziemionej stopy i podnieś biodra. Zatrzymaj się, gdy twoje ciało będzie płaskie od kolana do ramion na ławce
  6. Twoja wolna noga powinna być teraz wyższa niż druga, jeśli utrzymasz ten kąt bioder, a zespół powinien ciągnąć je obie
  7. Powoli opuść biodra z powrotem w dół, tak aby górna noga była wyrównana z drugą, przed rozpoczęciem następnego powtórzenia

12 małży z każdej strony

  1. Połóż się na boku z opaską owiniętą wokół kolan
  2. Trzymając kolana i kostki razem, zegnij kolana, aby uzyskać kąt około 90 stopni
  3. Nie przechylając bioder ani nie rozsuwając stóp, unieś górne kolano płynnym ruchem łukowym jak najdalej, a następnie opuść je z powrotem, aby kolana znów się dotykały
  4. Powtarzaj do momentu wykonania powtórzeń, a następnie przetocz się na drugą stronę, aby wykonać drugą nogę

Trening opaski na rękę dla kobiet

Do sesji górnej części ciała potrzebujesz długiego, zapętlonego pasma oporu. Dostosuj przyczepność pasm, aby zmienić odczuwalny opór.

Ćwiczenia

Zestawy

Przedstawiciele

Loki bicepsa

3)

15 z każdej strony

Skrzynia leci

3)

12

Rozszerzenia triceps

3)

12

Odwróć lot

3)

10

Stojąca prasa na ramię

3)

12

Ćwiczenia ramion opaski

Biceps zwija się z każdej strony

  1. Stań z opaską pod stopami i stopami w odległości około bioder od siebie. Pociągnij więcej opaski pod nogi, aby zwiększyć opór
  2. Weź opaskę jedną ręką i trzymaj rękę prosto w dół, dłonią skierowaną do przodu
  3. Trzymając ramię mocno przylegające do ciała, zegnij łokieć i podnieś opaskę do ramienia
  4. Powoli opuść zespół z powrotem w dół, aż ramię ponownie wyprostuje się przed powtórzeniem

Skrzynia leci

  1. Chwyć pasek oporu obiema rękami i umieść go za plecami na wysokości około klatki piersiowej, aby owinął się wokół pleców
  2. Rozpocznij od ramion lekko zgiętych i wysuniętych na boki, upewniając się, że dłonie znajdują się na wysokości ramion lub tuż poniżej nich
  3. Stąd podnieś ramiona do przodu i do środka, utrzymując to lekkie zgięcie w łokciu, aż spotkają się przed tobą
  4. Ściśnij klatkę piersiową, zbliżając ręce do siebie, a następnie powoli wyciągnij je z powrotem na boki, opierając się pociągnięciu opaski podczas ruchu

Rozszerzenia triceps

  1. Umieść jeden koniec paska pod stopą, a resztę paska za sobą
  2. Lekko przesuń drugą stopę do przodu
  3. Jedną ręką trzymaj drugi koniec zespołu
  4. Podnieś ręce do góry, tak aby ramię było przy uchu, łokieć skierowany był bezpośrednio do góry, a dłoń trzymała opaskę za głową
  5. Trzymając łokieć całkowicie nieruchomo, popchnij opaskę do góry, aż ramię będzie całkowicie proste
  6. Powoli opuść rękę z powrotem do tyłu za głowę, trzymając cały czas łokieć i ramię
  7. Zamień opaskę na drugą stopę i dłoń, aby uruchomić drugie ramię

Odwróć lot

  1. Trzymaj koniec paska w każdej ręce bezpośrednio przed sobą na wysokości ramion
  2. Płynnym, kontrolowanym ruchem rozsuń opaskę, przesuwając proste ramiona na bok
  3. Kiedy ramiona są całkowicie wyciągnięte na bok, powoli przesuwaj je do przodu, aż znów znajdą się bezpośrednio przed klatką piersiową

Stojąca prasa na ramię

  1. Zapnij jeden koniec paska pod jedną stopą, a drugi delikatnie cofnij
  2. Weź opaskę w obie ręce, pozostawiając między nimi szerokość ramion
  3. Podnieś opaskę, aby łokcie były skierowane w dół, dłonie były skierowane do przodu, a kłykcie były na wysokości ramion
  4. Stąd pchnij bezpośrednio w górę, aż wyprostujesz ramiona
  5. Powoli opuść pasek z powrotem na ramiona, aby ponownie rozpocząć ruch

Trening zespołu oporu rdzenia

Do tego treningu potrzebujesz zarówno dłuższego oporu, jak i krótszego. Podczas treningu możesz potrzebować mocno zamkniętych drzwi z klamką do zamykania lub drążkiem, więc upewnij się, że jest to silny przedmiot, który nie poruszy się, jeśli go pociągniesz.

Ćwiczenia

Zestawy

Przedstawiciele

Odwróć chrupnięcia

3)

15

Klęczenie chrupie

3)

15

Pasemkowe zwroty akcji

3)

20

Stojące podkolanówki

3)

16

Ćwiczenia z pasmem oporowym

Odwróć chrupnięcia

  1. Owiń jeden koniec paska wokół klamki lub klamki
  2. Połóż się na podłodze, stopami w kierunku masztu lub drzwi i owiń drugi koniec opaski wokół górnej części stóp
  3. Dostosuj swoją pozycję, tak aby zespół był uczony, a biodra tworzyły kąt 90 stopni, a także kolana
  4. Stamtąd wciągnij kolana do klatki piersiowej, kurcząc mięśnie brzucha
  5. Powoli przetocz z powrotem na płaski tył, aby rozpocząć następne powtórzenie

Klęczenie chrupie

  1. Z opaską owiniętą wokół klamki lub drążka trzymaj drugi koniec opaski za ramiona, za szyją, a nie z przodu
  2. Uklęknij w miejscu, w którym uczy się zespołu
  3. Stamtąd pochyl się w biodrach i pochyl do przodu, aż zbliżysz się do podłogi
  4. Powoli wróć, aby rozpocząć następne powtórzenie

Pasemkowe zwroty akcji

  1. Usiądź na podłodze z nogami przed sobą, owiń opaskę wokół obu stóp i przytrzymaj drugi koniec obiema rękami
  2. Lekko zegnij kolana i odchyl się do tyłu o około 45 stopni, aby w pasie było napięcie
  3. Odtąd obracaj, przybliżając obie ręce do prawego biodra, jednocześnie utrzymując dolną część pleców na miejscu
  4. Skurcz mięśnie skośne, aby przesunąć dłonie na lewe biodro

Stojące kolana (będziesz potrzebować mniejszej pętli do tego ćwiczenia)

  1. Stój ze stopami na szerokość bioder, z małą opaską wokół pętli wokół środkowej części obu stóp
  2. Połóż ręce za głowę, aby łokcie wystawały
  3. Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i przekręć ciało, aby prawy łokieć znalazł się na górze
  4. Staraj się nie zaokrąglać ramion podczas pochylania się
  5. Opuść nogę na podłogę i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie

Ostatnie słowo

Dzięki tym trzem treningom opaski dla kobiet możesz wykonać niesamowitą sesję całego ciała i poczuć prawdziwe oparzenie mięśni.

Te poręczne elementy zestawu są zarówno wszechstronne, jak i wymagające, dzięki czemu możesz wykonywać te treningi oporu w dowolnym miejscu.

Sprawdź je już dziś i daj nam znać, jak sobie radzisz.

  • Dodaj swój komentarz