Trening wagowy dla ubytku tkanki tłuszczowej – jak zmaksymalizować wyniki

Był taki czas, kiedy każda kobieta, która próbowała zrzucić kilka kilogramów tłuszczu na siłownię, uderzała w kardio, jakby to wyszło z mody.

Jednak rzeczy się zmieniają i nauka mówi nam, że może być inny sposób. Trening wagi do utraty tłuszczu może być sposobem na stopienie tych niechcianych funtów i powstrzymanie ich.

Czas na zrzeczenie się odpowiedzialności, jest to trochę bardziej skomplikowane niż tylko podnoszenie co jakiś czas kilku ciężarów. Na szczęście mamy kilka wskazówek i trików w rękawach, które pomogą Ci zmaksymalizować efekty Twoich wysiłków związanych z utratą tłuszczu. Sprawdźcie to.

Trening wagowy w przypadku utraty tkanki tłuszczowej – jak to działa?

Jeśli chodzi o treningi odchudzające dla utraty tkanki tłuszczowej, istnieje cały szereg rzeczy, które dzieją się pod powierzchnią, o których musisz wiedzieć, zanim zaczniesz.

Po pierwsze, trening siłowy buduje mięśnie [1]. Może wydawać się to oczywiste, ale jest to również klucz do zrozumienia, jak może pomóc w spalaniu tłuszczu. Zanim zaczniesz się martwić, że staniesz się nieporęczny, powiemy ci, że bez pompowania testosteronu przez twoje ciało, jako kobieta nie możesz. To niemożliwe.

Niesamowitą rzeczą w mięśniach jest to, że wymaga więcej kalorii do utrzymania niż tłuszczu. Tak więc, im więcej mięśni masz na ramie, tym wyższy twój spoczynkowy tempo metabolizmu i więcej kalorii spalić przez, nawet w spoczynku [2].

To wszystko przekłada się na więcej kalorii spalanych na dłuższą metę.

Czy cardio jest lepsze od treningu siłowego w przypadku utraty tkanki tłuszczowej?

Nie możemy ignorować korzyści płynących z kardiochirurgii, jeśli chodzi o topienie tłuszczu. Faktem jest, że to działa.

Jednak nie wszystkie treningi cardio zostały zrównane i istnieją pewne sposoby, w jaki można trenować, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu i osiągnąć naprawdę niesamowite rezultaty.

Na szczęście dla ciebie, nie mówimy o bieganiu po bieżni przez godzinę.

Trening HIIT to Twój najlepszy zakład, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Znany również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności, ta forma treningu okazała się spalać około 25-30% więcej kalorii niż trening wytrzymałościowy i trening oporu [3].

Wygrywa z rękami w dół.

Co więcej, korzyści utrzymują się długo po zakończeniu treningu.

Badania dowiodły, że w porównaniu z aerobikiem wytrzymałościowym, HIIT wykazuje największy wzrost wydatków na energię po wysiłku fizycznym [4].

Oznacza to, że będziesz nadal spalał kalorie na wyższym poziomie przez około 24 godziny po zakończeniu treningu.

Połączenie treningu HIIT i treningu siłowego

Więc, co się stanie, gdy połączysz magię podnoszenia ciężarów z kardio HIIT? Coś wielkiego, to jest to, co.

Pracując zarówno w treningu siłowym, jak i HIIT, będziesz w stanie zmaksymalizować swoje wyniki. Twoje tempo przemiany materii zostanie podniesione, będziesz kierować tłuszcz dla paliwa łatwiej i zobaczysz utratę tłuszczu, którego szukasz.

Na szczęście te rodzaje szkoleń bardzo dobrze się uzupełniają. Potrzebujesz siły zarówno do treningu siłowego jak i HIIT cardio, która pomoże Ci uzyskać przewagę w obu dyscyplinach.

Udowodniono, że w sprintach zwiększa się prędkość, a trening HIIT wspomaga rozwój mięśni [6].

Jeśli chodzi o to, kiedy zrobić swoje HIIT i kiedy powinieneś być treningu wagi dla utraty tłuszczu, można nawet czas, aby pomóc swojemu organizmowi zmaksymalizować spalanie tłuszczu.

Sztuczka polega na tym, aby najpierw uderzyć w sesję treningu siłowego, a następnie kontynuować ją za pomocą HIIT [7]. Trening oporowy będzie działał w magazynach glikogenu, więc jeśli chodzi o przeniesienie ciała w to beztlenowe miejsce spalania tłuszczu, będziesz mógł łatwiej się tam dostać.

Trening treningu odchudzania z utratą tkanki tłuszczowej

Aby zmaksymalizować swoje wyniki, musisz podnosić ciężary i ciężko pracować podczas treningu siłowego.

Intensywność powinna być wysoka, więc zalecamy stosowanie ruchów złożonych, takich jak przysiady, martwe punkty i naciskanie ławki, aby w każdym ruchu zwerbować więcej mięśni i spalić więcej kalorii.

Jednocześnie należy stosować wyższe obroty, aby utrzymać ciało w ruchu i zakwestionować każde włókno mięśniowe.

Wreszcie, obwody są doskonałym sposobem na optymalizację treningu siłowego pod kątem utraty tkanki tłuszczowej. Na przykład, sprawdź ten trening.

Trening

Cztery rundy:

  • 12 huśtawek czajnika
  • 12 silników odrzutowych
  • 10 skoków pudełkowych
  • 1 minuta odpoczynku

Wskazówka: Utrzymuj wysokie tempo tego treningu, ponieważ jest to klucz do zapewnienia, że Twój serce jest w tej strefie beztlenowej, która jest sekretem spalania przez tłuszcz jako energię.

Słowo końcowe – wskazówki i porady dla gimnastyczek

Ten rodzaj treningu jest bardzo intensywny i będzie korzystny dla Twojego organizmu na wiele sposobów. Dzięki temu będziesz silniejszy, sprawniejszy i bardziej dynamiczny.

Jeśli jednak poważnie myślisz o spalaniu tłuszczu, musisz się upewnić, że twoja dieta jest na właściwym miejscu.

Jeśli nie masz deficytu kalorii, po prostu nie spalisz tłuszczu. Więc upewnij się, że obliczyłeś swój BMR i TDEE, aby zrozumieć, gdzie musisz być.

Kiedy już to zrobisz, zalecamy sprawdzenie diety IIFYM, aby uzyskać białka, tłuszcze i węglowodany w porządku.

Kiedy wszystko jest na dobrej drodze, należy być w doskonałej pozycji, aby osiągnąć swoje cele ciała marzeń. Pamiętaj tylko, aby utrzymać energię na wysokim poziomie i motywację do wystrzeliwania z nadbiegu. Powodzenia.

Referencje

[1]https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.1990.12.6.248

[2] F Zurlo, C Bogardus, E Ravussin. Metabolizm mięśni szkieletowych jest głównym czynnikiem warunkującym wydatki energetyczne w spoczynku. J Clin Invest. 1990 r. listopad

[3] Falcone PH, e. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined highintensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. – PubMed – NCBI. [online]

[4] Wingfield HL, e. (2015). Ostry wpływ sposobu wykonywania ćwiczeń i manipulacji żywieniowych na wydatki na energię spoczynkową po wysiłku i wskaźnik wymiany oddechowej u kobiet – PubMed – NCBI. [online]

5] British Journal of Sports Medicine”; Strong Correlation of Maximal Squat Strength with Sprint Performance and Vertical Jump Height in Elite Soccer Players; U. Wisloff, et al.; June 2004

[6] García-Pinillos, Felipe; Cámara-Pérez, Jose C.; Soto-Hermoso, Víctor M.; Latorre-Román, Pedro Á. A High Intensity Interval Training (HIIT) – Based Running Plan Improves Athletic Performance by Improving Muscle Power. Journal of Strength and Conditioning Research: styczeń 2017 r.

[7]http://www.acsm-msse.org/

  • Dodaj swój komentarz