Przygotowanie posiłku na utratę wagi – jak zrobić 7-dniowy plan

Dowiedz się, jak stworzyć siedem pełnych dni posiłku przygotować się do utraty wagi tutaj i zrobić trzymanie się swojej diety bryza.

Bądźmy prawdziwi przez chwilę, gdyby dieta była łatwa, wszyscy moglibyśmy zrzucić lub przybrać na wadze, kiedy tylko byśmy chcieli.

Faktem jest, że nie jest to łatwe i myślę, że można bezpiecznie powiedzieć, że prawie każdy z nas próbował zmienić sposób odżywiania się, aby wpłynąć na sposób, w jaki nasze ciało wygląda i czuje. I jestem pewien, że dla każdego z nas, który to zrobił, wszyscy zrezygnowaliśmy z tych prób.

Czy to ze względu na wygodę, binging gdy pokusa uderza, a nawet z czystej nudy, to jest coś, co większość z nas doświadczyła.

Mamy jednak jedną niesamowitą wskazówkę, która może pomóc Ci utrzymać się na właściwej drodze i pozostać zainspirowanym przez cały tydzień, a która polega na tworzeniu siedmiodniowego posiłku przygotowującego do planu odchudzania.

Sprawdź ten artykuł i odkryj pyszne przepisy, zdrowe posiłki i znacznie łatwiejszy sposób na osiągnięcie swoich celów.

Co to jest przygotowanie posiłku?

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwą pracą. Kiedy to robisz, może pojawić się kilka problemów.

Na przykład:

  • Może zadajesz sobie pytanie, co ja mam jeść?
  • Ile mam jeść?
  • Skąd mogę wziąć zdrową żywność, gdy jestem w pracy?
  • Co mogę przekąsić między posiłkami?
  • A nawet, jak mogę sprawić, by zdrowe posiłki dobrze smakowały?

To wszystko są ważne pytania, a te, które zdecydowanie należy zadać, jeśli zdecydowałeś się przejść na dietę odchudzającą.

Na szczęście, przygotowanie posiłku może pomóc odpowiedzieć na wszystkie te pytania, i prawdopodobnie więcej.

Przygotowanie posiłków do odchudzania jest metodą planowania posiłków z wyprzedzeniem. Siedząc jeden dzień w tygodniu i zastanawiając się, co masz zamiar jeść i ile, możesz następnie odpowiednio przygotowywać posiłki.

Kiedy masz już te wszystkie informacje, czas uderzyć do kuchni i urządzić ucztę. Dosłownie. Będziesz musiał ugotować tyle jedzenia, że starczy ci na każdy posiłek – na cały tydzień.

Planując w ten sposób posiłki, a następnie gotując je z wyprzedzeniem, zawsze masz pod ręką doskonałe, wstępnie przygotowane potrawy, dzięki czemu możesz zaspokoić swoje potrzeby dietetyczne przez cały dzień.

Od przekąsek, do wieczornego posiłku, to usuwa stres związany z dietą.

Czy kiedykolwiek byłeś głodny między posiłkami, ale nie wiesz, co dostać, aby utrzymać zdrową dietę? Może to nawet skłoniło Cię do zakupu czekolady zamiast zdrowszej opcji?

Cóż, to się zdarza prawie wszystkim.

Ale jeśli każdy posiłek i przekąska są gotowe i zaplanowane do codziennych potrzeb, to jesteś o wiele bardziej prawdopodobne, aby trafić do swoich celów dzień po dniu. I wszyscy wiemy, że utrata wagi zdarza się przez dłuższy okres czasu.

Jak sporządzić plan posiłków

Pierwszym krokiem w naszej podróży przygotowującej posiłek jest ustalenie, czego potrzebuje Twój organizm, aby schudnąć. Kiedy już się o tym dowiesz, możesz rozpocząć zabawną część – gotowanie.

Ale wcześniej dowiedzmy się, ile trzeba jeść i co trzeba jeść.

Naszym pierwszym krokiem jest ustalenie, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Aby to zrobić, należy obliczyć podstawową stawkę metaboliczną, a następnie całkowite dzienne wydatki na energię.

Na szczęście dla Ciebie, napisaliśmy cały artykuł o tym, jak obliczyć BMR i TDEE właśnie tutaj.

Kiedy już masz swój TDEE, musisz zredukować go o około 20%, aby schudnąć bezpiecznie i skutecznie.

Tak więc, na przykład, jeśli twój TDEE ma 2000 kalorii, to musisz odliczyć 20% od tego.

2,000 x 0,8 = 1,600cali

Należy dążyć do zjedzenia około 1600 kalorii, aby bezpiecznie schudnąć i utrzymać go z dala.

Następnie musisz dowiedzieć się, ile białka, węglowodanów i tłuszczów jesz.

To jest kluczowe, ponieważ Międzynarodowe Towarzystwo Odżywiania Sportowego udowodniło, że dieta wysokobiałkowa jest kluczem do utraty tłuszczu i promocji mięśni [1].

Sugerują przyjmowanie 1,4-2g białka na każdy kilogram masy ciała. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg, staraj się spożywać około 98-140 g białka dziennie, w zależności od poziomu Twojej aktywności.

Im bardziej jesteś aktywny i im więcej wagi podnosisz, tym więcej białka powinieneś mieć do celów naprawczych.

Użyj około 30% swoich kalorii dla tłuszczów, a następnie wykorzystać pozostałe kalorie dla swoich węglowodanów.

Pamiętaj o tym:

  • Białko = 4 kale na gram
  • Węglowodany = 4 kale na gram
  • Tłuszcze = 9 kali na gram

Po zapisaniu wszystkich tych informacji można rozpocząć planowanie posiłków zgodnie z potrzebami dietetycznymi.

Aby ułatwić sobie życie, możesz wypróbować aplikację do śledzenia żywności, taką jak MyFitnessPal. Możesz łatwo ustawić swoje cele w zakresie makroskładników odżywczych, a następnie skanować żywność, którą chcesz jeść przez cały dzień. Dodaje on do ogólnego spożycia białka, węglowodanów, tłuszczu i kalorii z każdej żywności, pomagając zaplanować, co trzeba jeść w ciągu dnia, aby osiągnąć swoje cele.

Użyj go, aby zaplanować, co powinieneś jeść, a wkrótce będziesz miał pełne menu gotowe do pracy.

Jakie produkty żywnościowe muszą znajdować się w moim posiłku przygotowującym do utraty wagi?

Najważniejszą rzeczą do zrobienia podczas przygotowywania posiłków jest zrozumienie, w jaki sposób jedzenie może przynieść Ci korzyści.

Na przykład, w mięsie, fasoli i soi można znaleźć wysoki poziom budowy mięśni, białka topiącego się w tłuszczu. Nie trzeba dodawać, że chcesz włączyć wiele z tego do swojej diety.

Węglowodany dostarczają energii i występują w postaci włókien, które odgrywają istotną rolę w układzie pokarmowym.

Tłuszcz jest kluczem do wszystkich procesów wewnętrznych i pomoże Ci utrzymać ogólne dobre samopoczucie. Jest to również konfitura pełna składników odżywczych i energii.

Co więcej, potrzebujesz jak najwięcej koloru i różnorodności w swojej diecie. Oznacza to spożywanie codziennie dużej ilości warzyw i jednego lub dwóch kawałków owoców, aby Twój organizm otrzymywał wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje, aby być zdrowym.

Aby pomóc Ci dowiedzieć się, co wkładasz do swojego planu odchudzania, sprawdź, jakie pokarmy powinieneś zawierać.

Białko

  • Mięso białe – kurczak i indyk
  • Ryby – łosoś, dorsz, plamiak
  • Mięso czerwone – wołowina i wieprzowina
  • Rośliny strączkowe – Fasola i soja
  • Mleczarstwo – Mleko
  • Suplementy białkowe – białko z serwatki

Węglowodany

(W tej części zamieściliśmy tylko węglowodany złożone, ponieważ są one bardziej odżywcze i dają wolniejsze uwalnianie energii, co jest korzystne na diecie niskokalorycznej).

  • Całe ziarna – Owies, ryż i pszenica
  • Ziemniaki – białe lub słodkie
  • Całe owoce – jabłka, truskawki, banany itp.
  • Jarzyny strączkowe – soczewica, fasola i groszek
  • Nasiona – pestki dyni i szałwii hiszpańskiej
  • Warzywa – wszystkie warzywa zawierają niewielkie ilości węglowodanów i przynoszą ogromne korzyści zdrowotne

Tłuszcze

(Tutaj mówimy o tłuszczach nienasyconych, ponieważ w małych ilościach mogą one pomóc w utrzymaniu dobrego poziomu cholesterolu i zachowaniu dobrego zdrowia. Unikaj tłuszczów trans i nasyconych)

  • Oleje – Oliwa z oliwek
  • Orzechy – nerkowce, orzeszki ziemne i pasty do smarowania
  • Avocados
  • Ryby – Łosoś i makrela

Jakiej żywności należy unikać, aby schudnąć?

Istnieje kilka rodzajów żywności i napojów, które mogą bardzo szybko doprowadzić do nieudanego wysiłku żywieniowego. Po prostu dlatego, że oferują one bardzo niskie wartości odżywcze, ale mają też dużą ilość kalorii. Unikaj następujących pokarmów, gdy próbujesz schudnąć:

  • Cukry rafinowane – napoje gazowane, czekolada, słodycze itp.
  • Tłuszcze trans – Burgery, frytki, ciasta itp.
  • Tłuszcze nasycone – Kiełbasy, sery, śmietana

Jak często muszę jeść, aby schudnąć?

Nie ma naprawdę tajnej formuły lub solidne podejście do tego, jak regularnie należy jeść, aby schudnąć.

Pod koniec dnia, deficyt kalorii jest kluczem do utraty wagi [2].

Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii niż w codziennym życiu i ćwiczeniach.

To naprawdę proste, więc jak często jesz, to nie wchodzi w to bezpośrednio.

Jednak jednym ze sposobów, w jaki można pomóc sobie w wysiłkach odchudzania jest planowanie przekąsek. Często niedobór kalorii może pozostawić uczucie głodu między posiłkami, co jest szybkim sposobem na oszukiwanie na diecie i wybór mniej zdrowej alternatywy.

Podczas planowania posiłku przygotowującego do utraty wagi, nie zapomnij wziąć pod uwagę przekąsek. Niezależnie od tego, czy jest to koktajl białkowy, czy też jakiś owoc, często może to być różnica między zakończeniem dnia na torze, a całkowitym zejściem z torów.

Dzięki bardziej regularnemu jedzeniu w ciągu dnia łatwiej jest pozbyć się głodu i utrzymać organizm na duchu przez cały dzień – nawet przy deficycie kalorii.

Jakich pojemników do przygotowania posiłków powinienem używać?

Jest coś tak satysfakcjonującego w kupowaniu i używaniu pojemników do przygotowywania posiłków.

Zobaczysz wpływy Instagram ze wszystkim w lodówkach zapakowanych schludnie w modne (ale na pewno nie wygodne?!) masywne słoiki. Nie musisz być aż tak fantazyjny.

Zasadniczo, znalezienie pojemników z jedzeniem jest dość proste. Potrzebujesz czegoś, co sprawi, że Twoje jedzenie będzie świeże i co będziesz mógł zabrać ze sobą, gdy pójdziesz do pracy lub na dzień.

Zalecamy zwrócenie uwagi na solidny szklany pojemnik z wodoszczelną pokrywą. Nie tylko jest on dobry dla planety, nie będzie plamił jak plastik i utrzyma Twoje jedzenie świeże.

Możesz kupić mniejsze przekąski i większe opcje, aby zaspokoić potrzeby związane z obiadem i wieczornymi posiłkami.

Ale jeśli to nie działa dla Ciebie, po prostu rozejrzyj się za tym, co najlepsze dla Ciebie i Twoich potrzeb.

Na jak długo można przygotować posiłek?

Po ugotowaniu jedzenia i rozłożeniu go w pojemnikach, należy przyjrzeć się jego przechowywaniu.

Należy trzymać jedzenie w lodówce, aby było zimne, a tym samym świeże. Można oczekiwać, że pozostanie dobre przez około 5 dni.

Twój ostatni dwa dni po prostu przechowuje w twój chłodni i bierze out rozmrażać dzień zanim ty planujesz na jedzeniu one. Dokładnie podgrzej jedzenie i jesteś gotowy do wyjścia.

7-dniowy posiłek przygotowujący do planu odchudzania

Aby dać Ci pomocną dłoń w przygotowaniu posiłku do planu odchudzania, to jest to, czego możesz się spodziewać typowy dzień, aby wyglądać jak dla kobiety 70 kg na 1.600 kg dziennie. Uwzględniliśmy średnie wartości makroskładników odżywczych, aby pomóc Ci zorientować się, skąd je otrzymujesz:

Śniadanie

  • 40g owsa w wodzie (150cals , 23g carbs, 3g tłuszczu, 4g białka)
  • Scoop białka w proszku zmieszanego w (120 szt., 3 g węglowodanów, 2 g tłuszczu, 23 g białka)

Przekąska w środku ranka

  • 2 x Duże gotowane jaja (170 węglików, 0g węglowodanów, 12g tłuszczu, 17g białka)

Lunch

  • 80g piersi z kurczaka (120 kali, 0g węglowodanów, 1g tłuszczu, 24g białka)
  • 120g czarnej fasoli (121 cali, 15g węglowodanów, 1g tłuszczu, 9g białka)
  • 150g brokułów (26 sztabek, 6g węglowodanów, 0g tłuszczu, 3,3g białka)

popołudniowa przekąska

  • 200g jogurtu kwarkowego (140 cali, 13g węglowodanów, 0g tłuszczu, 20g białka)

Wieczorny posiłek

  • 120 g filetu z łososia (250 węglików, 0 g węglowodanów, 15 g tłuszczu, 30 g białka)
  • 130g słodkiego ziemniaka (115 cali, 27g węglowodanów, 0g tłuszczu, 2g białka)

1,220 87 34 135

Wieczorna przekąska

  • 2 plastry tostów pełnoziarnistych (200 kali, 18 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 4 g białka)
  • 30 Masło orzechowe (190 kali, 2 g węglowodanów, 16 g tłuszczu, 8 g białka)

Dla tego, twoje końcowe wartości są:

1.610 kalorii

107 węglowodanów

51g tłuszczu

141g białka

Słowo końcowe

Kiedy już wiesz jak przygotować posiłek do utraty wagi, Twoje cele stają się o wiele bardziej osiągalne.

Przy wszystkich zaplanowanych posiłkach i przekąskach, nie ma mowy o wygodzie, głodzie i braku odpowiedniego odżywiania.

Wszystko będzie ułożone dla ciebie gotowe do drogi.

Po prostu przygotuj posiłek jednego wieczoru w tygodniu, a będziesz miał wszystko, czego potrzebujesz, aby trafić na swoje cele żywieniowe.

  • Dodaj swój komentarz