Pobierz podręcznik Pull Up Workout- Definitywny przewodnik

Podciąganie jest jedną z tych rzeczy, które każdy chce osiągnąć na siłowni i jest to jeden z najtrudniejszych ruchów wagi ciała, jakie można wykonać. Wykonanie pierwszego to kamień milowy. Rozwalenie dziesięciu z rzędu to ogromna sprawa.

Jednak w przeciwieństwie do facetów, którzy wydają się być w stanie wejść do baru i zrobić co najmniej jeden, dla dziewczyn, to jest trochę trudniejsze.

Nie przejmuj się jednak tym, dzięki odpowiedniemu treningowi na podciąganie możesz zbudować siłę we wszystkich właściwych miejscach, które pozwolą Ci podnieść brodę do góry i przekroczyć poprzeczkę.

Czytaj dalej:

  • Jakie mięśnie działają wciągarki?
  • Trening podciągania
  • Ćwiczenia mające na celu pomoc w podciąganiu
  • Ostatnia riposta – wskazówki i porady dla gimnastyczek

Jakie mięśnie działają wciągarki?

Aby stworzyć trening podciągania, który pomoże Ci uzyskać pierwszy, musisz wiedzieć, jakie mięśnie działa ruch.

Skupiając się na tych konkretnych obszarach, można budować siłę we wszystkich właściwych miejscach i doskonalić każdy etap podciągania.

Podciąganie działa na następujące mięśnie:

  • Łaty
  • Biceps
  • Tył ramion
  • Dolne pułapki
  • Pecs
  • Rdzeń Core

Teraz, praca tak wielu mięśni indywidualnie może być długotrwałym treningiem. Nie jest to również najlepszy sposób na harmonijną pracę ciała, która pozwoli uzyskać płynny, mocny ruch.

Aby naprawdę skupić się na tych obszarach i pracować nad swoim ciałem w bardziej funkcjonalny sposób, mamy kilka z najlepszych ćwiczeń, które pomogą w podciąganiu.

Połączą one Twoje mięśnie w potężny, harmonijny sposób, dzięki czemu Twoje ciało będzie w pełni przygotowane do wykonania pełnego ruchu.

Trening w górę:

Ćwiczenie

Zestawy

Reprezentanci

Ekscentryczny podciąg

NIE DOTYCZY

Do czasu niepowodzenia

Wspomagane podciąganie za pomocą sztangi

5

10

Podciąganie na taśmie z asystą

5

10

Lat pulldown

5

8

Pochylony nad szeregiem

5

6

Ćwiczenia mające na celu pomoc w podciąganiu

Zapoznaj się z tymi ćwiczeniami i wykonuj je przynajmniej raz w tygodniu, a będziesz na szybkiej ścieżce do podciągania miasta. Wyzywają one Twoje ciało w sposób, który sprawia, że mięśnie podciągane pracują harmonijnie. Sprawdźcie to:

Ekscentryczny podciąg

Do czasu niepowodzenia

To zasadniczo działa na podciąganie do tyłu. Myślenie o tym w ten sposób jest kluczowe, ponieważ dość łatwo można zobaczyć, jak ten ruch może działać dokładnie tak samo jak normalne podciąganie do góry, ale w odwrotnym kierunku.

Sztuczka z tym ćwiczeniem polega na powolnym jego wykonywaniu. Mówimy poważnie. Im wolniej idziesz, tym bardziej twoje ciało pracuje nad kontrolą ruchu i tym bardziej twoje mięśnie będą strzelać.

Formularz Tip: Mówiąc “idź do niepowodzenia”, mamy na myśli powtarzanie tego ruchu aż do momentu, gdy jesteś dość zmęczony i spadasz z góry pozycji, a nie opuszczanie się w kontrolowanym ruchu.

Dowiedz się, jak zrobić ekscentryczne podciąganie z naszym przewodnikiem ćwiczeń tutaj.

Wspomagane podciąganie za pomocą sztangi

5 zestawów po 10 powtórzeń

Ten ruch zdejmuje krawędź z pełnego podciągnięcia, dzięki czemu można rozpocząć pracę odpowiednich mięśni i zbudować odpowiednią siłę.

Wyciągając nogi z równania i manewrując ciałem pod prętem, redukujesz wagę, którą podnosisz z każdym pociągnięciem.

Formularz Tip: Sztuczka pracy z tymi samymi mięśniami polega na trzymaniu ciała bezpośrednio pod prętem. Jeśli zaczniesz popychać biodra do przodu, zaczniesz skupiać się wyłącznie na plecach, zamiast wciągać wszystkie te niezbędne mięśnie podciągania.

Za pomocą tej prowadnicy można perfekcyjnie wykonać podciąganie wspomagane drążkiem.

Podciąganie wspomagane pasmem

5 zestawów po 10 powtórzeń

Znowu pomaga ci to w podciąganiu, dając impuls, kiedy naprawdę go potrzebujesz. Dzięki opasce owiniętej wokół stopy i drążka jesteś wystarczająco podparty, aby podciągnąć się do góry i przez drążek.

Jedną z kwestii związanych z tym ruchem jest to, że ponieważ otrzymujesz największe wsparcie, gdy zespół jest najbardziej napięty, nie budujesz tak dużej siły na dole ruchu. Nie martwcie się jednak, zgodziliśmy się na to z następnym ruchem.

Kliknij tutaj i zapoznaj się z naszym przewodnikiem po ćwiczeniach “krok po kroku”.

Lat pulldown

5 zestawów po 8 powtórzeń

Te mięśnie są nie tylko ogromne, ale są niezbędne do podciągania. Dają Ci siłę do rozpoczęcia podciągania i często są pomijane w ruchu wspomaganym pasmem. Aby upewnić się, że nie przegapisz zysków, zaprogramowaliśmy je tak, aby zapewnić Ci wszechstronną siłę.

Użyliśmy tu ośmiu rekwizytów, dzięki czemu można podnosić cięższe i zyskać na sile. Nie ułatwiaj sobie tutaj zbytnio, ciężkie podnoszenie ciężarów jest kluczem do tego, by mięśnie ciężko pracowały dla Ciebie. Każda dobra sala gimnastyczna powinna mieć maszynę do latania.

Wskazówka dotycząca formy: Przed rozpoczęciem ruchu należy zatrzasnąć kraty i użyć szerszego uchwytu, aby pracować z nimi mocniej.

Pochylony nad szeregiem

5 zestawów po 6 powtórzeń

Podbródek w górę i nad prętem wymaga dużej siły górnej części pleców, dlatego do treningu podciągania w górę dodaliśmy wygięcie w rzędzie. Wwierca się on bezpośrednio w kluczowe mięśnie, aby dodać im dodatkowej siły do ruchu.

Podnieś ciężki na niego, aby dodać sił do ruchu. Jako ostatnie ćwiczenie w tym treningu, będziesz czuł się dość zmęczony, ale to jest idealny finiszer, więc upewnij się, że ciężko pracujesz dla każdego przedstawiciela.

Formularz Tip: Nie szarp za poprzeczkę i trzymaj plecy całkowicie wyprostowane, nawet jeśli jesteś zmęczony. Jeżeli czujesz, że plecy zaczynają się zaokrąglać lub szarpiesz klatką piersiową do przodu w celu dotarcia do belki, zrzuć ciężar.

Doprowadź swoją formę do perfekcji dzięki naszemu przewodnikowi po ćwiczeniach, jak wykonać zgięcie w rzędzie.

Ostatnia riposta – wskazówki i porady dla gimnastyczek

Kluczem do uzyskania podbródka nad barem jest konsekwencja. Spróbuj przeprowadzić ten trening na podciąganie przynajmniej raz w tygodniu. Ale nie rób tego za dużo. Jeśli będziesz pracować tylko w jednym miejscu, szybko się zmęczysz i nie uzyskasz najlepszych wyników z sesji.

Trzymaj formę zwartą i staraj się nadal stawiać wyzwania swojemu ciału. W ten sposób szybciej staniesz się silniejszy, a Twoje pierwsze podciągnięcie będzie wkrótce w zasięgu ręki.

Aby upewnić się, że wykonujesz każdy ruch prawidłowo, sprawdź nasze przewodniki do ćwiczeń. W przeciwnym razie możesz doznać kontuzji, a nikt nie będzie mógł zrobić podciągnięcia podczas odpoczynku na kanapie.

Wreszcie, pamiętaj, że pierwszym krokiem podciągania jest zaangażowanie wszystkich mięśni. Przy każdym z tych ruchów podciągajcie łopatki, ściągajcie łopatki w dół i do środka, a zanim się zorientujecie, będziecie w połowie drogi do góry.

  • Dodaj swój komentarz