Najlepszy trening tyłka dla kobiet – najlepsze ćwiczenia do rzeźbienia tyłka

Doprowadź kształt i rozmiar do swojego derriere z najlepszym treningiem tyłka dla kobiet.

W dzisiejszych czasach, kiedy śledzisz kobiece konto fitness na Instagram, jesteś zalany zdjęciami dziewczyn z niesamowitymi brzoskwiniowymi tyłeczkami.

Możesz od razu zazdrościć, myśląc, że się z tym urodzili, i nie ma mowy, żebyś mógł osiągnąć taki tyłek.

Jesteśmy tu po to, aby ci powiedzieć, że przy odpowiednim know-how, całym zaangażowaniu i najlepszym treningu tyłka dla kobiet, możesz wyrzeźbić swój własny, godny pozazdroszczenia tyłek.

Kiedy mówimy o najlepszym treningu tyłków dla kobiet, nie mówimy o przysiadach i nacisku na nogi. Podczas gdy one pomagają, nie są sekretem w robieniu tej idealnej brzoskwini. Zamierzamy odizolować wszystkie kluczowe mięśnie, w domu, w każdym miejscu słabości i zastosować inteligentne techniki treningowe, aby promować rozmiar i kształt.

Sprawdź najlepszy trening tyłka dla kobiet, zmień swój tyłek i bądź zdumiony wynikami.

Trening tyłka dla kobiet: Struktura

We współczesnym świecie spędzamy dużo czasu siedząc i zaniedbując niektóre ważne mięśnie. Im więcej na nich siedzisz, a nie tracisz ich, tym bardziej zasypiają.

Aby rozpocząć trening tyłka, musisz obudzić te mięśnie z powrotem z odrobiną aktywacji, w przeciwnym razie kopnięcie ich zajmie trochę czasu i nie będziesz w stanie wykonywać w najlepszy możliwy sposób.

Możesz czuć się kuszony, aby pominąć tę sekcję i crack on z treningiem, ale to jest klucz masz te mięśnie rozpalone przed rozpoczęciem, jak to będzie miało ogromny wpływ na postępy w brzoskwiniowych.

Do tego potrzebna jest opaska oporowa.

Umieść opaskę oporową tuż przy kolanach i wykonaj trzy rundy aktywacji pośladków wykonując te ruchy:

8 x Banded hip bridges – Połóż się na plecach i połóż stopy płasko na ziemi. Naciskając na opaskę i utrzymując kolana w mocnej pozycji, podnosimy biodra, aż ciało będzie całkowicie wyprostowane. Przywróć biodra na ziemię, aby zakończyć rep.

8 x Potwór chodzi z każdej strony – Zegnij nogi tak, abyś był w połowie przysiadu. Zwróć się w jedną stronę i przesuń prawą nogę na bok, a następnie przesuń drugą, aby powrócić do normalnej szerokości przysiadu. Powtórz to osiem razy, a następnie wykonaj osiem razy krok w bok, aby wrócić do normalnej szerokości przysiady.

8 x Obwiązane małże z każdej strony – Połóż się na jednej stronie, z ugiętymi obiema nogami, z kostkami i kolanami razem. Trzymaj dolną nogę na podłodze i kostki razem i podnieś górne kolano do góry tak daleko, jak tylko możesz. Wykonaj osiem powtórzeń przed przewróceniem się i zrób to samo po drugiej stronie.

Najlepszy trening tyłka dla kobiet

4 x 12 Pędy biodrowe

3 x 8 (el) przysiady dzielone

3 x 10 (el) Kopnięcie kabla w tył

2 x 30 (el) Banded side leg raises

3 x 8 (el) Wypady spacerowe

Najlepsze ćwiczenia na tyłek

Pędy biodrowe

To jest najbliższa rzecz, jaką dostaniesz na ćwiczenia izolacyjne dla swoich pośladków. W ostatnich latach zyskał on sławę jako sekret odblokowania prawdziwego rozmiaru i kształtu twojego tyłka.

Strugi biodrowe działają na każdy element pośladków, uwydatniając słabości i rozwijając mięśnie, do których nie można dotrzeć przez same przysiady i wypady.

1. Usiądź na podłodze obok ławki z górnym oparciem pleców o ławkę

2. Przewróć poprzeczkę na nogach, żeby siedziała w zagięciu bioder. Użyj podkładki z matą lub sztangą, aby chronić kości biodrowe przed siniakami.

3. Załóż stopy tak, aby kolana były zgięte, a stopy płasko na podłodze.

4. Trzymając podbródek wciśnięty, a ty wracasz całkowicie wyprostowany, przepychasz się przez biodra, aby podnieść poprzeczkę z podłogi.

5. Pchać do góry, aż ciało będzie prawie całkowicie płaskie i równoległe do podłogi

6. Jeszcze raz, pamiętaj, aby plecy były wyprostowane, a broda schowana, opuść powoli biodra, aż znajdą się kilka centymetrów od podłogi, a następnie powtórz ruch.

Split Squat/Bułgarskie wypady

Jest to kolejny sposób na powrót do domu na tych pośladkach, i podkreślić wszelkie słabości, które mogą być nieświadomi. Ponieważ będziesz pracować jedną nogę na raz, podczas balansowania, jest to świetny sposób, aby skierować te stabilizujące mięśnie rdzenia, jak również osiągnąć prawdziwe oparzenie przez pośladki.

Wskazówka: Zamiast trzymać się całkowicie pionowo w przysiadzie, zawiąż tułów do przodu od bioder, trzymając plecy płasko. To spowoduje większe obciążenie pośladków, a nie nóg. Rób to tylko podczas trzymania hantli, ponieważ może to być niebezpieczne, jeśli trzymasz sztangę na ramionach.

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań obok ławki, z dala od niej

2. Podnieś jedną stopę za siebie i połóż ją na ławce

3. Przeskocz przednią stopę do przodu, abyś czuł się stabilnie i mógł wykonać obchód bez śledzenia przedniego kolana nad palcami.

4. Gdy poczujesz się stabilnie, zegnij przednie kolano, zanurz tylne tak, aby przednie udo było równoległe do podłogi.

5. Skupiając się na strzelaniu przez pośladek, wyprostuj przednią nogę, aby wrócić do pozycji wyjściowej

Kopnięcia kablowe

Kablówka jest twoim nowym najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o budowanie łupów. Zapewniają stały opór, który rzuca wyzwanie Twojemu ciału w każdym momencie ruchu – nie ma odpoczynku dla niegodziwego brzoskwiniowego tyłka.

Dodając je do naszego treningu tyłka dla kobiet, skupiamy się na budowaniu mięśni w górnej części pośladków. Jest to niezbędne do stworzenia tego pożądanego, zaokrąglonego kształtu.

1. Opuść maszynę linową do dolnego ustawienia i dodaj przystawkę do paska na żywność

2. Owiń go wokół kostki i wybierz wymagającą wagę.

3. Cofnij się trochę do tyłu, żeby zrobić miejsce na ruch

4. Ugięcie do przodu i przytrzymanie maszyny w celu zapewnienia stabilności, zgięcie na biodrze i utrzymanie pleców płasko i prosto

5. Zegnij lekko wolną nogę, aby zwiększyć stabilność, i zdejmij lekko nogę z podłogi.

6. Ugnij również kolano swojej ciężkiej nogi, a następnie popchnij ją do tyłu i w górę ruchem wahadłowym, aż do momentu, gdy Twoja kostka znajdzie się na wysokości biodra, a noga będzie wyprostowana za Tobą.

7. Odwróć ruch zamiatania, aż do momentu, gdy obciążona kostka znajdzie się obok twojej stojącej nogi.

Banded side leg raises

Choć nie ma w tym ruchu żadnych ciężarów, to jednak da ci popalić jak każdemu innemu. Ponieważ jest to podwyższenie boczne, jest to odpowiedzialne za wypełnienie tego dipu biodrowego i stworzenie prawdziwie zaokrąglonej, pełniejszej brzoskwini. Złe wykorzystanie twojego oporu jest niezbędne do najlepszego treningu tyłka dla kobiet.

Poszliśmy z tym do wysokich rywali. Nie nienawidzisz nas, ale to jest klucz do stworzenia hipertrofii, czyli wielkości mięśni. Jeśli chcesz, żeby ten łup był szybszy i większy, to właśnie tak to zrobisz.

1. Umieść opaskę oporową wokół podudzia, tuż nad kolanem.

2. Połóż się na boku z obiema wyprostowanymi nogami

3. Zegnij nogę na podłodze tak, aby udo było w tym samym miejscu, ale masz kąt 90 stopni w kolanie

4. Utrzymując górną nogę wyprostowaną, podnieś ją bezpośrednio do góry do około 45-60 stopni.

5. Powoli opuśćcie go na dół i powtórzcie

Wypady spacerowe

Do tego momentu w najlepszym treningu tyłka dla kobiet, jesteśmy naprawdę wiercenia w tych pośladków, więc wybrać kilka lekkich, ale trudne dumbbells zakończyć sesję silny.

Będziesz potrzebował trochę miejsca na ten, więc nie bój się zabrać głosu na ostatnie kilka kroków treningu tyłka.

1. Weź hantel w każdą rękę

2. Stańcie razem ze swoimi stopami i rozejdźcie się prawą stopą

3. Upewnij się, że wykonałeś półtora kroku do przodu i pół kroku na bok. Jest to optymalna odległość dla wyprawy w bok.

4. Zegnij przednie kolano i zanurz tylne kolano tak, aby było o centymetr od podłogi.

5. Pchnij ponownie w górę, strzelając przez pośladek i wepchnij tylną stopę do przodu.

6. Wyjdź z przeciwną nogą, aby rozpocząć następną powtórkę

Ostatnia riposta – wskazówki i porady dla gimnastyczek

Jeśli starasz się wyhodować łup, możesz być kuszony, aby za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, uderzyć w swój najlepszy trening tyłek dla kobiet. Nie rób tego.

Zalecamy trening tułowia lub dolnej części ciała tylko dwa razy w tygodniu, w przeciwnym razie mięśnie mogą się zbytnio zmęczyć i będzie to miało negatywny wpływ na postępy. Zamiast tego upewnij się, że masz dużo czasu na odpoczynek pomiędzy treningami, aby mięśnie miały czas na gojenie się, a co ważniejsze – na rozwój.

Poza korzystaniem z najlepszego treningu tyłka dla kobiet, musisz mieć na uwadze swoje odżywianie. Aby rozwijać mięśnie potrzebujesz energii i białka, co oznacza jedzenie dużej ilości węglowodanów i żywności o wysokiej zawartości białka.

Jeśli nie będziesz jadł, nie zwiększysz mięśni, będziesz zmęczony i nie zobaczysz rezultatów, których szukasz.

Na początek, sprawdź nasz przewodnik IIFYM tutaj.

  • Dodaj swój komentarz