Najlepsze Ćwiczenia Glute do perfekcji Twojej brzoskwini

Jeśli chodzi o znalezienie najlepszych ćwiczeń na pośladki do rzeźbienia tyłka, może brakować Ci inspiracji.

Aby pomóc Ci stworzyć swoją brzoskwinię, zebraliśmy listę najlepszych, najbardziej efektywnych ćwiczeń na pośladki, które zmienią zarówno kształt, jak i rozmiar Twoich mięśni pośladków.

Nigdy nie było ważniejsze, aby pracować z pośladkami.

Nie tylko otrzymujesz niesamowitą premię za perky derriere, kiedy zaczynasz włączać ćwiczenia na pośladki do swoich rutynowych treningów, ale możesz też poprawić swoje zdrowie ciała.

We współczesnym świecie spędzamy strasznie dużo czasu siedząc, na tyłkach.

Choć może to nie wydawać się aż tak niebezpieczne, może mieć straszny wpływ na ogólną strukturę mięśni.

Kiedy nie używasz swoich mięśni (aka. Kiedy siadasz na tyłku cały dzień), mięśnie w zasadzie idą spać. Stopniowo osłabiają się, co może mieć wpływ na cały tylny łańcuch.

Inne mięśnie też zaczynają słabnąć, albo za bardzo rekompensują brak oparcia w pośladkach i twoja postawa w końcu odejdzie. Możesz to zauważyć, a nawet odczuwać bóle i bóle.

Nawet jeśli ćwiczysz, chyba że jesteś specjalnie ukierunkowany na ćwiczenia na pośladki, możesz mieć trudności z “obudzeniem” tych włókien mięśniowych i jak najlepszym wykorzystaniem tych dużych, silnych mięśni.

Jak widzisz, naprawdę nie należy zaniedbywać pracy tyłka, na więcej niż tylko ten pożądany brzoskwiniowy wygląd.

Sprawdź te ćwiczenia na pośladki i zacznij rzeźbić oraz wzmacniać swój łup już dziś.

Ćwiczenia na dławicy opaskowej

Małże

  1. Połóż się na boku, z kolanami zgiętymi pod kątem około 45 stopni, z kostkami i kolanami razem.
  2. Umieść opaskę oporową tuż nad kolanami
  3. Trzymając nieruchomo biodro i górną część ciała, podnieś górne kolano do góry i wyjmij na bok jak małża. Upewnij się, że Twoje stopy nadal są razem.
  4. Podnieś kolano tak daleko, jak to możliwe, zanim oddasz je drugiemu kolanowi.
  5. Przed wymaganą ilością powtórzeń po obu stronach

Podwyżki boczne

  1. Połóż się na ziemi po jednej stronie z opaską oporową umieszczoną tuż przy kolanach.
  2. Trzymając górną nogę nieruchomo, zgiąć dolną nogę w kolanie, aby utworzyć kąt 90 stopni.
  3. Upewnij się, że górna noga jest nadal prosta i unieś ją bezpośrednio do góry, aż osiągnie około 50 stopni.
  4. Opuść go z powrotem na dół, aby dokończyć reportaż
  5. Uzupełnić wymaganą ilość powtórzeń po obu stronach

Mosty biodrowe

  1. Umieść opaskę oporową tuż nad kolanem i połóż się na plecach, trzymając ręce na podłodze po bokach.
  2. Połóż stopy płasko na ziemi, tak blisko tyłka, jak to tylko możliwe.
  3. Wepchnij biodra do góry, aż utworzysz prostą linię wzdłuż kręgosłupa, od ramion do kolan.
  4. Przywróć swój tyłek na ziemię, aby dokończyć reportaż.

Spacery potworów

  1. Podciągnij opaskę oporową do góry tak, aby była zapętlona wokół kolan.
  2. Spadaj na dno przysiadu, trzymając klatkę piersiową wysoko, a stopy wokół ramion szeroko.
  3. Utrzymując tę pozycję, wyjdź na bok jedną stopą, a następnie przynieś drugą stopę, tak aby stopy znów były na wysokości ramion.
  4. Każdy pełny krok jest rep, kontynuuj w jednym kierunku, a następnie zamień nogi, aby zmienić ostrość na drugi tyłek policzka

Kopniaki

  1. Umieść opaskę oporową wokół kostek i stań obok ściany lub stojaka, aby utrzymać równowagę.
  2. Posadź jedną stopę mocno na podłodze, a drugą wypchnij za sobą tak daleko, jak to tylko możliwe, płynnym ruchem zamiatającym.
  3. Przed ponownym wykonaniem ruchu należy cofnąć tylną stopę na podłogę obok przodu.

Ćwiczenia na glutę Barbell

Pędy biodrowe

  1. Usiądź na podłodze obok ławki, na której opierasz się plecami.
  2. Obróć sztangę tak, by znajdowała się nad twoimi biodrami. Użyj podkładki pod sztangę, aby uniknąć siniaków od ciężaru sztangi.
  3. Posadź swoje stopy płasko na ziemi o stopę przed tyłkiem
  4. Chwyć się za pręt i upewnij się, że ramiona mogą się toczyć na ławce
  5. Włóż podbródek i trzymaj plecy prosto, pchając biodra w górę powolnym, kontrolowanym ruchem, aby podnieść poprzeczkę z podłogi.
  6. Zatrzymaj się, gdy twoje ciało jest całkowicie wyprostowane, w tym momencie ściśnij mięśnie pośladków.
  7. Zegnij ponownie na biodrach, aby przywrócić pręt do ziemi. W drodze powrotnej na dół upewnij się, że podbródek jest schowany, a plecy wyprostowane – nie zanurzaj bioder.

Ważone wypady spacerowe

  1. Przełóż bar po drugiej stronie ramion, jakbyś miał zamiar zrobić przysiadkę z tyłu.
  2. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, wyjdź na lunge position. To powinien być duży krok do przodu i pół kroku na zewnątrz.
  3. Po ustawieniu w pozycji, zanurzyć tylne kolano do około cala nad podłogą, zginając przednie kolano. Przednia goleń powinna być zawsze ustawiona pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi, a kolano nie powinno przebiegać nad palcami. Trzymaj plecy w pozycji wyprostowanej, a rdzeń powinien być mocny przez cały czas.
  4. Przepchnij przedni pośladek i tylną stopę, aby ponownie stanąć, podnosząc tylną stopę do przodu, aby spotkać się z drugą.
  5. Wyjdź z przeciwną nogą, aby rozpocząć kolejną repkę

Sztywne podnośniki nóg

  1. Stań z nogami rozstawionymi wokół bioder, trzymając pręt w rękach.
  2. Połamać się lekko na kolanach
  3. Utrzymując silne i wyprostowane plecy, zginaj się na biodrach, popychając je do tyłu, aby ciężar został przeniesiony na pięty
  4. Kontynuuj zginanie i pchanie do tyłu, zsuwając jednocześnie pręt w dół nóg, aż znajdzie się kilka centymetrów pod kolanami.
  5. Wstań z powrotem, odwracając ruch, trzymając plecy płasko i popychając biodra do przodu, zasilając je z pośladków.

Bułgarskie przysiady dzielone

  1. Stań obok ławki, naprzeciwko niej, z drążkiem po drugiej stronie ramion.
  2. Weź jedną stopę do góry i połóż ją na ławce za sobą.
  3. Wyjdź drugą stopą, żebyś był dobry z dala od ławki.
  4. Trzymając klatkę piersiową wysoko i plecy wyprostowane, zegnij przednie kolano tak, aby tylne kolano opadało na podłogę. Przednia golonka powinna być całkowicie prostopadła do podłogi, tak aby nie stykała się z palcami u przedniej stopy.
  5. Kiedy udo na przedniej nodze jest równoległe do podłogi, przepchnij do góry przez przednią stopę i pośladek, aby ponownie podnieść tylne kolano.
  6. Wypełnij wymagane repliki na każdej nodze

Przysiad z tyłu

  1. Przełóż poprzeczkę przez tył ramion, chwytając ją po obu stronach, aby utrzymać ją na miejscu.
  2. Stań ze stopami szeroko rozstawionymi na ramionach i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
  3. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i plecy płasko, przesuwając biodra do tyłu i w dół.
  4. Przestań się ruszać w dół, kiedy twoje biodro jest tuż pod kolanem.
  5. Przebijając się przez pośladki i quady, pchaj się do góry, aż staniesz jeszcze raz

Ćwiczenia z pośladków wagi ciężkiej

Lonża odwrotna

  1. Stań w pozycji neuronowej ze stopami szeroko rozstawionymi wokół bioder.
  2. Krok o jedną stopę do tyłu, tak aby tylna stopa była oddalona od przodu o pół kroku na bok. To powinna być stabilna pozycja.
  3. Trzymając klatkę piersiową wysoko, zginaj przednie kolano, tak aby tylne kolano zanurzało się na około centymetr od podłogi. W tej dolnej pozycji upewnij się, że podudzie przedniej nogi jest pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi, a kolano nie przesuwa się nad palcami u nóg – nadal powinnaś widzieć przód stopy.
  4. Pchnij w górę przez pośladek, aby ponownie postawić tylną stopę do przodu i wstać całkowicie.
  5. Zmień nogi, gdy będziesz poruszał się w kontakcie z przedstawicielem.

Ciąg bioder na jednej nodze

  1. Połóż się na podłodze i posadź stopy płasko na podłodze o stopę od tyłka.
  2. Podnieś jedną stopę z podłogi, aby była lekko wygięta, ale nie dotykała ziemi.
  3. Wepchnij drugą piętę i pośladek, aby podnieść biodra do prostej, neutralnej pozycji. Nie wyciągaj za bardzo biodra, gdy dojdziesz do szczytu ruchu.
  4. Przywróć swój tyłek na podłogę przed rozpoczęciem następnej repliki. Trzymaj swoją pływającą stopę z dala od podłogi tak mocno, jak to możliwe
  5. Zakończyć wszystkie powtórki na jednej nodze przed rozpoczęciem następnego.

Przysiady dzielone

  1. Stań tyłem do ławki
  2. Połóż jedną stopę za sobą na ławce
  3. Wyjmij przednią nogę, aby znaleźć się w pozycji wyprostowanej, w której przednia goleń przez cały czas ruchu jest prostopadła do podłogi.
  4. Zegnij przednie kolano tak, aby tylne spadło na podłogę.
  5. Pchnij w górę przez pośladek, aby wrócić do pozycji wyprostowanej.

Pchnięcie biodrem motyla

  1. Połóż się na plecach i zbierz podeszwy stóp.
  2. Wepchnij biodra do góry, aż ciało będzie proste od ramion do kolan.
  3. Opuść tyłek z powrotem na podłogę, aby dokończyć swój reportaż.

Podniesiony nacisk na biodro stóp

  1. Znajdź ławkę i połóż się na podłodze, ze stopami na ławce
  2. Trzymaj płasko na podłodze po bokach i pchaj biodra do góry, aż ciało będzie w prostej linii od ramion do kolan.
  3. Upewnij się, że nie wyciągasz za wysoko biodra.
  4. Przywróć swój tyłek na podłogę, aby dokończyć reportaż.

Ostatnie słowo

Dzięki najlepszym ćwiczeniom na pośladki w twoim arsenale, możesz zabrać swój tyłek na treningi w dowolnym miejscu.

Niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, w domu czy w podróży, nic nie może przeszkodzić Ci w osiągnięciu Twoich celów.

  • Dodaj swój komentarz