Jak wykonać uderzenia biodrowe? | Przewodnik gimnastyczny

Jeśli jesteś po ćwiczeniach izolowania łupów, nie szukaj dalej. Uczenie się, jak wykonywać ruchy bioder, jest najbliższe.

Opanowanie nacisku na biodro to szybki sposób na podnoszenie, ujędrnianie i wzmacnianie tyłka. Przełamuje on ciężar przez każdą część pośladków i wzmacnia również stringi udowe.

Ale chodzi tu o coś więcej niż tylko o to, by zdobyć te upragnione łupy, posiadanie potężnych pośladków to konieczność dla silnego przysiady, silnego martwego punktu, a nawet sprintu.

Przeczytaj za to:

  • Co to są pchnięcia biodrami?
  • Czego potrzebuję do pchnięć biodrami?
  • Jak zrobić pchnięcia biodrami

Co to są pchnięcia biodrami?

Mózgiem ulubieńca świata “Glute Guy”, Brett’a Contreras’a, został wynaleziony w celu rozwinięcia siły i mocy w tyłku.

Ruch ten był tak udany, że Contreras napisał nawet tezę koncentrującą się na sukcesie w tworzeniu pośladków przy pomocy tego ćwiczenia na zawiasach biodrowych.

Jest to nie tylko świetny sposób na wzmocnienie tyłka, ale także działa na quady, struny i przywodziciele.

Jeśli dostaniemy się do nauki, cios biodrem jest jak mostek gluta z obciążeniem, jednak zamiast oprzeć swoje górne ciało na ziemi, będziesz go opierać na ławce.

Ten punkt jest niezbędny, ponieważ pozwala na przejście przez biodra w pozycji otwartej i zamkniętej, bez napięcia nigdy nie opuszczając mięśni naprawdę. Oznacza to całe mnóstwo hipertrofii dla twojego tyłka. Hipertrofia = siła i rozmiar.

Zasadniczo, jeśli chcesz zbudować mięśnie w swoim łupie, czy to dla siły, czy dla idealnej brzoskwini, musisz mieć nacisk na biodro po swojej stronie.

Chcesz udoskonalić swój przysiad? Przeczytaj nasz przewodnik krok po kroku.

Czego potrzebuję do pchnięć biodrami?

Jest kilka rzeczy, których będziesz potrzebował, aby wykonać nacisk na biodro. Podnieś te rzeczy i będziesz gotowy do rozpoczęcia podróży do niesamowitych zysków z łupów.

  • Ławeczka
  • Barbell
  • Podkładka pod kołdrę lub składana mata na ręcznik/siłownię
  • Małe pasmo oporu (na wypadek, gdybyśmy chcieli zwiększyć ciepło)

Szukasz pełnego dnia nóg? Spójrz na nasz trening nóg dla kobiet.

Jak zrobić pchnięcia biodrami

Nawet Kate Upton kocha pchnięcia biodrami!

Kluczem do doskonalenia nacisku na biodro jest uzyskanie doskonałej formy. Jak zawsze, jeśli nie masz doskonałej formy, możesz skończyć z urazem.

Dlatego, na początek, najlepiej zaczynać bez ładunku. W ten sposób można przybić formę i uchronić się przed urazami, zanim zacznie się dodawać wagę do ruchu.

Oto nasz krok po kroku, jak zrobić pchnięcia biodrami:

1. Siadaj z boku ławki tyłem do niej

2. Połóż stopy płasko na podłodze, w odległości około ramion od siebie.

3. Przeciskając się przez pięty i używając pośladków do zasilania w górę, podnieś biodra, aż ciało będzie płaskie. Staraj się nie wsuwać zbyt daleko na ławkę, trzymając ramiona na krawędzi.

4. Nie przeciągaj się zbytnio w tym momencie, zatrzymaj się w miejscu, w którym twoje ciało jest płaskie, aby utrzymać napięcie przez pośladki

5. Przez cały czas trwania ruchu, trzymaj brodę schowaną do klatki piersiowej, jakbyś trzymał tam jajko. Trzymaj tułów prosto, a żebra w dół, bez zanurzania bioder i nadmiernego wyciągania dolnej części pleców. Wyobraź sobie, że twoje ciało jest jak zawias, tylko stawy się poruszają.

6. W górnej części ruchu ściśnij biodra, aby zwiększyć skurcz mięśni i zwiększyć zyski

7. Upewnij się, że kolana nie padną do środka w tym momencie

8. Powoli opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej

Jak robić sztangi na biodrach

Kiedy już opanujesz cios biodrem w ciało, musisz podnieść ante na ruch. Zwiększając obciążenie biegnące przez mięśnie tułowia, będziesz je jeszcze bardziej wyzywał, co zwiększy zarówno siłę, jak i przyrosty rozmiarów w dużym stopniu.

Aby to zrobić, załaduj pręt i połóż na nim podkładkę.

Zwiń go w górę i nad swoimi biodrami, gdy siedzisz na ziemi, upewniając się, że podkładka pod sztangę całkowicie zakryje Twoje biodra.

Następnie wykonaj ruch, podnosząc drążek biodrami, trzymając go po obu stronach, aby pozostał zrównoważony.

Jak zrobić pasmowe uderzenia bioder sztangicznych

Wprowadzając zespół, można jeszcze bardziej wyzywać swoje mięśnie. Wciągną one mięśnie wokół boków pośladków, wyrastając z nich zaokrąglone, brzoskwiniowe łupy.

Po prostu użyj małej opaski oporowej, umieść ją wokół nóg, tuż nad kolanami. Podczas wykonywania uderzeń bioder oprzyj się opasce i utrzymuj kolana wyprostowane i mocne przez cały czas ruchu. To zabierze Cię na zupełnie nowy poziom oparzenia łupem.

Ostatnia riposta – wskazówki i porady dla gimnastyczek

Dodaj to do dnia Twoich nóg, a zobaczysz niesamowitą siłę i przyrosty łupów w mgnieniu oka.

Jeśli szukasz większego łupu, celuj w cztery zestawy po 10-15 powtórzeń. Jeśli chodzi o siłę, której szukasz, pięć zestawów po pięć sztuk przy dużej wadze będzie idealna.

Z tym w swoim repertuarze wkrótce będziesz w drodze do swoich wymarzonych łupów. Ten ruch naprawdę jest taki dobry. Udoskonal naszą formę i wypróbuj ją dla siebie następnym razem, gdy będziesz na siłowni. Podziękujesz nam w dłuższej perspektywie.

  • Dodaj swój komentarz