Jak szybko stracić tłuszcz – 15 prostych metod

Od problemów zdrowotnych po pewność ciała, kobiety często myślą o utracie wagi od czasu do czasu. Często szukamy najlepszych sposobów na szybką utratę tłuszczu.

Ludzie często szukają wskazówek, sztuczek i skrótów, które pomogą im zrzucić kilka kilogramów na wydarzenie, okazję lub ważny dzień. Zanim zaczniemy, chcemy powiedzieć, że chociaż szybka utrata masy ciała jest często dla wielu priorytetem, często nie jest to najzdrowszy sposób na osiągnięcie celów i rzadko jest najbardziej zrównoważona.

Faktem jest, że wielu, którzy chcą szybko stracić tłuszcz, odzyskuje wagę, ponieważ ekstremalne metody nie są czymś, co można utrzymać na dłuższą metę.

Mając to na uwadze, chcemy przypomnieć, abyś był tak zdrowy, jak to możliwe w swoich wysiłkach związanych z odchudzaniem i pamiętaj, aby dbać o swoje ciało przez cały proces.

Teraz prezentacje są już na uboczu, przyjrzyjmy się 15 najlepszym sposobom szybkiego odchudzania, abyś mógł poprawić swoje wyniki odchudzania.

15 wskazówek, jak szybko stracić tłuszcz

1. Podnoś ciężary

Chociaż możesz myśleć sam, muszę uderzyć w bieżnię, jeśli chcę schudnąć, zalecamy najpierw sprawdzić podnoszenie ciężarów.

Ta forma ćwiczeń zwiększa masę mięśniową, która jest znacznie bardziej metabolizowana niż tłuszcz. Oznacza to, że potrzebuje więcej energii do utrzymania, więc dodając trochę mięśni do ramy, możesz faktycznie zwiększyć spalanie kalorii, nawet podczas odpoczynku.

Badania pokazują, że trening siłowy może poprawić spalanie kalorii w spoczynku o około 7%, a utratę tłuszczu można zmniejszyć o 1,8 kg [1] .

Jedno z badań wykazało nawet, że podnoszenie ciężarów podczas ćwiczeń aerobowych jest o wiele bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu w ciele i brzuchu niż tylko aerobik [2] . Dodając go do rutyny, możesz przyspieszyć swoje postępy i cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, które się z tym wiążą.

Udowodniono również, że pomaga promować i utrzymywać masę beztłuszczową, co oznacza, że stracisz tłuszcz i utrzymasz wszystkie ważne mięśnie [3] .

Chociaż tradycyjna wiedza może wskazywać na układ sercowo-naczyniowy, trening siłowy jest twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o naukę szybkiego odchudzania.

2. Jedz więcej białka

Te niezbędne aminokwasy są budulcem mięśni, co oznacza, że jeśli chcesz skorzystać z treningu siłowego i związanych z nimi właściwości spalania tłuszczu, musisz dodać białko do swojej diety.

Udowodniono, że dieta wysokobiałkowa promuje masę beztłuszczową – czyli więcej mięśni i mniej tłuszczu na ciele [4] .

Białko zostało również powiązane z rosnącym uczuciem sytości, co w zasadzie oznacza, że pomaga ci czuć się pełniejszym na dłużej [5] . Tak więc, jeśli masz skłonność do głodówek i przekąsek po południu, to włączenie większej ilości białka do posiłków i zdrowych przekąsek może pomóc ci szybciej schudnąć.

Po prostu dodając więcej białka do codziennego menu, możesz skorzystać z mniejszej ilości tłuszczu na ramie i bardziej stonowanego ciała.

3. Stwórz deficyt kalorii

Teraz jedynym prawdziwym sposobem na odchudzanie jest stworzenie deficytu kalorii – to fakt [6] . Chociaż wszystkie wskazówki i porady z tej listy są świetne, są one tutaj, aby pomóc Ci w zmniejszeniu kalorii.

Jest to w zasadzie porównanie między ilością kalorii spożywanych przez jedzenie w porównaniu z ilością spalonych. Aby stworzyć deficyt, musisz zużywać więcej energii niż jesz – to klucz do utraty wagi.

Wiele osób wykorzystuje deficyt kalorii, tworząc tak ogromną lukę między tym, co jedzą i palą, że często cierpią na niektóre bardzo poważne choroby.

Najlepszym i najbardziej zrównoważonym sposobem na odchudzanie jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii o 10-20%.

Przyznamy, że nie jest to najszybsza metoda, ale jest to najlepszy sposób, aby zachować zdrowie i utrzymać wagę na dłuższą metę, a tego naprawdę tak naprawdę wszyscy szukamy.

Sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść.

4. Śpij dobrze

Może nie uważasz, że ten punkt jest tak ważny, ale jesteśmy tutaj, aby ci powiedzieć, że złapanie Z jest kluczowe dla utraty wagi.

Ogromne badanie 68 183 kobiet wykazało, że osoby, które spały tylko pięć godzin w ciągu nocy lub krócej przez okres 16 lat, częściej przybierały na wadze niż te, którym udało się wciągnąć siedem godzin każdej nocy [7] .

W innym badaniu kobiety zostały włączone do sześciomiesięcznego planu odchudzania. Ci, którzy regularnie spali przez siedem lub więcej godzin, byli o około 33% bardziej skłonni do utraty wagi [8] .

5. Pij więcej wody

Wszyscy wiemy, że utrzymanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i szybkiej pracy. Ale czy wiesz, że może to mieć również duży wpływ na twoją zdolność odchudzania?

Picie odpowiedniej ilości wody jest niezbędne w procesach metabolicznych wykorzystywanych przez organizm do przekształcania żywności w energię. Im więcej wody masz, tym wydajniej działa twoje ciało i tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że będziesz przechowywać żywność jako tłuszcz.

W rzeczywistości badania pokazują, że picie odpowiedniej ilości wody może prowadzić do wzrostu metabolizmu [9] .

6. Jedz jajka na śniadanie

Jajka są pełne zdrowych witamin, minerałów i tłuszczów. Nic więc dziwnego, że wielu z nas ma je na początek.

Oprócz wszystkich tych korzyści zdrowotnych, jaja mogą pomóc ci również śledzić utratę wagi.

Badania pokazują, że ci, którzy zaczynają dzień od jajek, zużywają mniej kalorii i zrzucają więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy nie jedzą ich na śniadanie [10] .

Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że tłuszcze i białka w jajach pomagają dłużej jeść.

7. Unikaj słodkich napojów

Jednym z najprostszych sposobów dodawania niechcianych, słodkich kalorii do diety jest picie słodkich napojów, takich jak koktajle, soki owocowe i napoje gazowane. Jeśli szukasz sposobów na szybkie spalanie tłuszczu, nie chcesz tego.

Badania wykazały, że twoje ciało nie przetwarza płynnych kalorii w taki sam sposób jak ciała stałe, więc ostatecznie zużywasz więcej kalorii niż zwykle, a rafinowane cukry oferują bardzo małą wartość, więc przechowujesz je jako tłuszcz [11] .

Ograniczając je lub wybierając opcję o niskiej zawartości cukru, możesz znacznie zmniejszyć spożycie kalorii, co przyspieszy proces odchudzania.

8. Zaplanuj swoje posiłki

To może nie brzmieć jak najbardziej przełomowa wskazówka, ale jest naprawdę dobra.

Szczerze mówiąc, ile razy chodziłeś do pracy bez lunchu i zdradzałeś swoją dietę?

Tak, przytrafiło się nam wszystkim. Zamiast tego, planując posiłki, przygotowując je z wyprzedzeniem i upewniając się, że pasują do twojego planu żywieniowego, eliminujesz pokusę oszukiwania posiłków i odznaczasz swoje cele odchudzania.

9. Weź więcej błonnika

Błonnik to Twoja tajna broń, jeśli chodzi o szybkie odchudzanie.

W szczególności mówimy o rozpuszczalnych włóknach, takich jak glukomannan, który pochodzi z korzenia drzewa konjac. Udowodniono, że wchłania wodę w żołądku, co prowadzi do jej rozszerzania i pomaga czuć się pełniej na dłużej [12] .

Badania wykazały, że może to pomóc zmniejszyć spożycie pokarmu, ograniczyć apetyt, a nawet doprowadzić do utraty wagi [13] .

Jest to tak wysoko zbadany naturalny składnik, że jest stałym składnikiem naszych ulubionych suplementów spalających tłuszcz .

10. Hit HIIT

Wiele osób spędza wiele godzin na spacerach po bieżni, grając w starą, powolną i stałą grę.

Chociaż może to pomóc Ci spalić więcej kalorii, nie jest to po prostu najlepszy i najskuteczniejszy sposób na zrzucenie wagi – i wszyscy jesteśmy tutaj, aby nauczyć się, jak szybko schudnąć.

Udowodniono, że HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, pomaga zwiększyć koncentrację spalania tłuszczu i zwiększyć wydatek kalorii znacznie powyżej poziomu ćwiczeń w stanie stacjonarnym – i jest też znacznie szybszy [14] .

Możesz także nadal spalać więcej kalorii do 24 godzin po zakończeniu treningu [15] .

Jeśli podoba Ci się strona wytrzymałościowa, wystarczy! Ale jeśli jesteś tutaj, aby szybko schudnąć, HIIT jest opcją dla Ciebie.

Sprawdź 3 treningi sprinterskie HIIT .

11. Pij kawę lub zieloną herbatę

Mogą to być pyszne gorące napoje i możesz na nich polegać wyłącznie po to, by pomóc ci wstać rano, ale kawę i zieloną herbatę można również wykorzystać, aby wspomóc twoje cele odchudzania.

Oba są sprawdzonymi składnikami termogenicznymi. Oznacza to, że zawarte w nich związki, zwane kofeiną i EGCG, mogą powodować lekkie nagrzewanie organizmu [16] .

Zmuszenie organizmu do wytworzenia tego dodatkowego ciepła wymaga energii w postaci kalorii. Tak więc, ilekroć masz termogen, taki jak kofeina lub te EGCG, tempo metabolizmu wzrośnie i spalisz więcej kalorii – nawet w spoczynku [17] .

W badaniach udowodniono, że powoduje to utratę wagi [17] .

Podczas gdy dodatkowe kalorie nie wystarczą, aby spowodować sam spadek masy ciała, dodatkowe wsparcie może przyspieszyć twoje wyniki i pomóc ci szybciej schudnąć.

Po raz kolejny kofeina i zielona herbata są bardzo popularnymi składnikami naszych ulubionych spalaczy tłuszczu dla kobiet, więc dlaczego nie sprawdzić ich .

12. Uruchom dziennik żywności

Planowanie jedzenia i zamiar stworzenia deficytu kalorii to jedno, ale może się okazać, że jeśli nie śledzisz spożycia kalorii i makroskładników, nie zobaczysz oczekiwanych rezultatów.

Utrata masy ciała jest sztuką piękną, dlatego wiele osób uważa, że uzyskuje lepsze wyniki, gdy śledzi, co je.

To może nie być dla ciebie, ale śledząc przez tydzień, możesz pomóc w identyfikacji obszarów, w których jesz za dużo lub nawet za mało.

13. Zaplanuj zdrowe przekąski

Dla kobiet przekąskami może być pięta achillesowa innego, godnego podziwu wysiłku w zakresie utraty wagi. Łatwiej odczuwają nas głód niż mężczyźni, zwłaszcza słodycze [18] .

Często w chwilach głodu między posiłkami podajemy słodką przekąskę, a następnie możemy szybko pożegnać się z naszymi planami szybkiego odchudzania.

Zamiast tego zaplanuj swoje przekąski, aby mieć zdrowe, ale satysfakcjonujące wsparcie awaryjne. Planując całe spożycie pokarmu, w tym przekąski, możesz się zakryć, aby zapewnić szybszą podróż do celów swojego ciała.

14. Ćwicz regularnie

To powinno być oczywiste, ale jest to istotna kwestia.

Uderzając na siłownię 4-5 razy w tygodniu, przyspieszasz swój plan odchudzania i znacznie ułatwia osiągnięcie deficytu kalorycznego.

Nie tylko to, ale ćwiczenia są tak ważne dla osiągnięcia zdrowej, silnej sylwetki.

Czy powinieneś ćwiczyć na miesiączce? Dowiedz się tutaj.

15. Ciesz się zróżnicowaną dietą

Podczas odchudzania łatwo jest być pochłoniętym przez spożywanie kalorii i równoważenie makroskładników. Ale nie zapominajmy również o tych niezbędnych mikroelementach.

Mówimy o witaminach i minerałach, owocach i warzywach – wszystkie te jasne, kolorowe potrawy, które znasz, są niezbędne dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

W odniesieniu do utraty wagi, mikroelementy odgrywają dużą rolę w utrzymaniu wszystkich procesów metabolicznych. Wiemy, że są to kluczowe czynniki pomagające twojemu ciału w pracy z jedzeniem i zużywaną energią, więc im więcej tych składników odżywczych poprawiających zdrowie, jakie masz w ciele, tym lepiej twoje ciało będzie w stanie spalić tłuszcz.

Ostatnie słowo

Sprawdź te podstawowe wskazówki, jak szybko schudnąć, a powinieneś mieć wszystko, czego potrzebujesz, aby schudnąć.

Są one dość proste w codziennej pracy, więc dlaczego nie spróbować tak wielu, jak to możliwe i przekształcić swoje wysiłki na rzecz odchudzania już dziś.

  • Dodaj swój komentarz