Jak stracić wagę bez wysiłku – 12 sprawdzonych metod

Bez względu na to, czy jesteś ranny, biedny czas, czy nie potrafisz się łatwo poruszać, możesz próbować zrzucić kilka kilogramów. Jeśli jesteś, jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć o tym, jak schudnąć bez ćwiczeń.

Zanim zaczniesz, chcemy powiedzieć, że zrzucenie tłuszczu bez ćwiczeń jest absolutnie możliwe.

Więc, jeśli od jakiegoś czasu próbujesz zmienić swoje ciało, ale czujesz, że szybko nic nie robisz, nie rozpaczaj. Wszystko czego potrzebujesz to odrobina determinacji i poświęcenia i możesz dokonać zmian, które chcesz zobaczyć.

Ponieważ ćwiczenia są poza kartami, wszystko sprowadza się do diety i żywienia.

Będą chwile, kiedy będziesz musiał być surowy wobec siebie, i chwile, kiedy poczujesz, że chcesz poddać się pokusie. Jednak jeśli po prostu będziesz trzymał się tych sprawdzonych metod, nagrody będą niesamowite.

Sprawdź jak schudnąć bez ćwiczeń i zapoznaj się z tymi 12 sprawdzonymi metodami.

12 sposobów na schudnięcie bez ćwiczeń fizycznych

1. Osiągnięcie deficytu kalorii

Jest to najważniejsza część tego, jak schudnąć bez ćwiczeń. Bez wykonania tego kroku, reszta z tej listy jest całkowicie zbędna.

Nauka raz po raz pokazała nam, że aby schudnąć trzeba być w deficycie kalorii[1]. Zasadniczo oznacza to, że trzeba spalić więcej kalorii niż spożywa się przez jedzenie.

Na szczęście, można to dość łatwo zrozumieć. Po prostu użyj swojego wzrostu, wagi i poziomu aktywności, aby obliczyć swój całkowity dzienny wydatek energii (TDEE) i upewnić się, że zjadasz mniej kalorii niż ta ostateczna ilość.

Przeczytaj ten artykuł, aby obliczyć swój TDEE

2. Jedz dietę wysokobiałkową

To nie jest użyteczne tylko do budowania mięśni. Badania Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego wykazały, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w promowaniu masy beztłuszczowej i utrzymaniu mięśni[2].

Oznacza to, że będziesz miał mniej tłuszczu na ramie, a Twoje mięśnie zostaną zachowane, co z kolei promuje wyższy poziom metabolizmu.

W innym badaniu stwierdzono, że białko nie tylko przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, ale także zwiększa sytość lub poczucie pełności po spożyciu [3].

Jeśli czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas, jesteś mniej prawdopodobne, aby przekąsić i powinien być bardziej w kontroli swoje pragnienia. Wszystko to składa się na utratę wagi.

3. Zwolnij trochę

Potrzeba kilku minut, żeby ciało powiedziało twojemu mózgowi, że jest pełny.

Dlatego też kilka badań łączyło wolniejsze żucie z większą pełnią i mniejszą ilością spożywanego pokarmu [4].

Na poparcie tego, w ogromnych 23 badaniach zidentyfikowano korelację między szybszym jedzeniem a przybieraniem na wadze [5].

Więc spowalniając trochę jedzenie, stawiasz się w lepszej pozycji do kontroli porcji i umieścić swoje ciało w deficyt kalorii, który jest tak ważną częścią jak schudnąć bez ćwiczeń.

4. Kontrola porcji

Naukowcy odkryli, że choć może nie trzeba jeść wszystkiego na talerzu, to większa porcja zachęca do jedzenia i jest związana z otyłością [6].

Sposób, w jaki możesz z tym walczyć, to przejęcie kontroli nad swoimi porcjami. Podawaj sobie mniejszą ilość jedzenia, aby mieć pewność, że nie przejadasz się w porach posiłku.

5. Śledź swoją dietę

Po naszej ostatniej uwadze możesz się zastanawiać, ale skąd mam wiedzieć, jaki jest dla mnie odpowiedni rozmiar porcji?

Na szczęście dostępnych jest wiele aplikacji do śledzenia żywności, takich jak MyFitnessPal. Mogą one pomóc Ci monitorować i śledzić spożycie kalorii, a nawet białka, węglowodanów i tłuszczów.

Ze względu na te właściwości, urządzenia śledzące pomagają wspierać zarówno pierwszy, jak i drugi punkt dotyczący osiągania deficytu kalorii i spożywania dużej ilości białka, wzmacniając tym samym wysiłki w tych obszarach.

Co więcej, badania dowiodły, że te aplikacje do prowadzenia dziennika pokarmowego są skutecznymi metodami odchudzania [7].

6. Usuń pokusę

Jednym z wielkich kroków w kierunku sukcesu jest usunięcie pokusy. Przekąska lub smakołyk może być piętą achillesową innego niesamowitego wysiłku utraty wagi.

Najlepszym sposobem na uniknięcie potknięcia się jest usunięcie ryzyka pokusy poprzez pozbycie się wszelkiej żywności, którą znasz jako swoją słabość. Czy to chipsy, czy też czekolada, rozdaj je przyjaciołom lub przynieś do pracy, aby koledzy mogli je przekąsić, tak aby były niewidoczne i nie do myślenia.

Badania dowiodły, że posiadanie wysokokalorycznych przysmaków we wzroku wiąże się z wyższą masą ciała, w porównaniu z tymi, którzy mają wyraźnie widoczną miskę owoców [8].

7. Pijcie dużo wody

Wszyscy wiemy, że woda jest kluczem do utrzymania zdrowego ciała, ale może też pomóc w utracie wagi.

Jedno z badań wykazało, że ci, którzy wypili 500ml wody na 30 minut przed posiłkiem spożywali mniej kalorii, ponieważ ich głód był mniejszy [9].

8. Jedzenie żywności o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego

Żywność bogata w błonnik jest kluczową częścią jak schudnąć bez ćwiczeń.

Kiedy są spożywane, zwiększają sytość, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej.

W badaniach było to testowane i wiązało się ze zwiększoną pełnością, zmniejszonym głodem i mniejszym spożyciem żywności ogółem [10].

Jeden szczególny rodzaj rozpuszczalnego włókna występującego w glukomannanie jest zbyt skomplikowany, aby organizm mógł się rozpaść, co sprawia, że jest on pełniejszy przez znacznie dłuższy czas niż inne odmiany.

Wiązało się to kilkakrotnie z utratą wagi [11].

9. Wyciąć słodkie napoje

Napoje cukrowe, takie jak napoje gazowane i soki owocowe były związane z utratą wagi i szeregiem związanych z tym chorób [12].

Co więcej, łatwo jest pić dużo tych wysokokalorycznych napojów, ponieważ cukry są szybko rozkładane w organizmie i w ogóle nie wpływają na pełnię.

Zamiast tego, spróbuj pić wodę lub kawę, ponieważ są one niskokaloryczne i znacznie bardziej odżywcze dla Twojego organizmu.

10. Sporo snu.

We współczesnym życiu, dobry sen może być rzadkością. Jeśli jednak chcesz schudnąć bez ćwiczeń, to dostanie się do z’s może być zmieniarka gry.

Naukowcy twierdzą, że brak snu może mieć wpływ na hormony takie jak leptyna i grelina, które regulują apetyt.

Wykazano, że każde zakłócenie działania tych hormonów zwiększa łaknienie niezdrowej żywności, co może prowadzić do wzrostu spożycia kalorii i wskaźnika masy ciała [13].

Brak snu wiąże się nawet ze zwiększonym ryzykiem otyłości [14].

11. Siadaj do jedzenia

Przez to rozumiemy siedzenie przy stole i zwracanie uwagi na jedzenie, które jesz. Tak wielu z nas siedzi teraz na ekranie podczas posiłku, a nauka wskazuje, że może to prowadzić do przejadania się.

Ogólny przegląd 24 badań wykazał, że ci, którzy byli rozproszeni, jedli średnio o 10% więcej [15]. W sumie oznaczało to około 25% więcej kalorii w porównaniu z tymi, którzy byli obecni podczas jedzenia.

12. Unikaj stresu

To może być łatwiejsze do powiedzenia niż zrobić, ale jeśli można zmniejszyć swój poziom stresu, może być w stanie zmienić trochę dodatkowej wagi bez ćwiczeń.

Kiedy stajesz się zestresowany, twój organizm produkuje hormon zwany kortyzolem w większym tempie. Kortyzol może również zwiększać twój głód i pragnienia, co może prowadzić do wysokiego spożycia kalorii [14] [16].

Referencje

  1. Davoodi SH, Ajami M, Ayatollahi SA, Dowlatshahi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. Int J Prev Med. 2014;5(4):447-56.
  2. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Odżywiania Sportowego. 2017 14:20
  3. Halton T, et al. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. J Am Coll Nutr. 2004
  4. Li J, e. (2011). Poprawa aktywności żucia zmniejsza pobór energii w jednym posiłku i moduluje stężenie hormonów jelitowych w osoczu u otyłych i chudych młodych Chińczyków. – PubMed – NCBI. [online]
  5. Ohkuma T, e. (2015). Związek między częstością jedzenia a otyłością: przegląd systematyczny i metaanaliza. – PubMed – NCBI. [online]
  6. M, Y. (2002). The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic. – PubMed – NCBI. [online]
  7. Fiona Johnson, Jane Wardle. Związek między utratą masy ciała a zaangażowaniem w internetowym programie odchudzania i dzienniku ćwiczeń w komercyjnym programie odchudzania: analiza retrospektywna. listopad 2010 r.
  8. Wansink B, e. (2016). Slim by Design: Kuchenne kontr-korpusy otyłości. – PubMed – NCBI. [online]
  9. Dennis EA, et al. Zużycie wody zwiększa utratę wagi podczas hipokalorycznej interwencji dietetycznej u osób w średnim i starszym wieku. Luty 2010 r.
  10. JL, C. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. – PubMed – NCBI. [online]
  11. Birketvedt GS, et al. Doświadczenie z trzema różnymi suplementami włókien w redukcji wagi. Med Sci Monit. 2005 Jan
  12. Imamura F. Spożycie napojów słodzonych cukrem, napojów sztucznie słodzonych i soków owocowych oraz częstość występowania cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny, metaanaliza i szacowanie frakcji populacyjnej. BMJ. 2015 r. lipiec
  13. Taheri S1, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Krótki czas snu jest związany z obniżeniem leptyny, podwyższeniem poziomu ghreliny i wzrostem wskaźnika masy ciała. PLoS Med. 2004
  14. P, B. (2001). Czy reakcje na stres powodują otyłość brzuszną i współistnienie chorób? – PubMed – KBCI. [online]
  15. Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Jedzenie z uwagą: systematyczny przegląd i meta-analiza wpływu pamięci i świadomości spożywania pokarmów na jedzenie. Am J Clin Nutr. 2013
  16. Epel E, e. (2001). Stres może dodać ugryzienie do apetytu u kobiet: badanie laboratoryjne kortyzolu wywołanego stresem i zachowań żywieniowych. – PubMed – NCBI. [online]
  • Dodaj swój komentarz