Wzmocnij ramiona i podnieś górną część tułowia za pomocą naszego przewodnika po sposobie podnoszenia przodu.
Jeśli martwisz się o stworzenie silniejszych, bardziej stabilnych ramion i utrzymanie kontuzji na dystans, to nauka podnoszenia przodów jest kluczowa.
W tym często bardzo delikatnym obszarze będą pracować kluczowe mięśnie, aby zapewnić stabilne podłoże dla tych większych podnośników, takich jak prasa do ławek.
Zapoznaj się z naszym przewodnikiem na temat tego, jak robić dziś podwyżki frontowe.
Jak robić przednie podwyżki
- Wstań prosto z hantlem w każdej ręce, a ręce u boku.
- Trzymaj plecy w silnej neutralnej pozycji, ręce wyprostowane i zacznij podnosić oba hantle przed sobą dłońmi do dołu, ale z nadgarstkami skręconymi tak, aby kciuki były lekko skierowane do góry.
- Zatrzymaj się, gdy twoje ręce są na równi z ramionami
- Powoli opuszczaj hantle w dół, aż dotkną przednich nóg.
Wskazówka: Nie używaj na tym ciężaru, staw ramienny jest bardzo delikatny i musisz zacząć od treningu lżejszych ciężarów.
Wskazówka nr 2: Postaraj się nie wzruszać ciężarem. Jeśli zaczniesz to robić, ciężar jest zbyt ciężki. Zrzuć ciężar na coś lżejszego i staraj się utrzymać ramiona możliwie nieruchomo przez cały czas.
Jakie mięśnie przednie podnoszą pracę?
Staw ramienny podtrzymywany jest przez trzy głowy deltoida, które są głowami tylnymi (tylnymi), środkowymi (bocznymi) i przednimi (przednimi) [1].
Podnosząc ciężar bezpośrednio przed sobą i powoli opuszczając go, uruchamiasz przednią głowę barku. Ponieważ ten mięsień jest odpowiedzialny za podnoszenie ramion przed sobą, przejmuje większość obciążenia w tym ćwiczeniu [2].
Co więcej, nauka unoszenia przodu będzie działać na głowę przyśrodkową, wraz z całą gamą mięśni na całym ramieniu.
Kiedy zaczniesz pracować z podniesieniem przodu w treningu górnych partii ciała, może się okazać, że dzięki większej stabilności ramion skorzystasz z silniejszych nacisków wojskowych i ławkowych.
