Jak obliczyć BMR i TDEE

Jeśli starasz się przybliżyć swoje odżywianie, prawdopodobnie chcesz dowiedzieć się, ile kalorii musisz jeść, aby osiągnąć swoje cele fitness. Wiedza, jak obliczyć BMR i TDEE wchodzi w grę.

Czy chcesz schudnąć lub zyskać mięśnie, dowiedzieć się, ile energii używasz i dostosować swoją dietę odpowiednio jest koniecznością.

Odżywianie może być kluczem do sukcesu, jeśli chodzi o transformację Twojego organizmu, a uczenie się jak ćwiczyć BMR i TDEE jest pierwszym krokiem do realizacji Twoich planów.

Czytaj dalej:

  • Co to jest BMR?
  • Co to jest TDEE?
  • Jak obliczyć BMR
  • Ile kalorii potrzebuję?
  • Ostatnie słowo

Zanim zaczniesz, możesz być zainteresowany śledzeniem swojego ciała w trakcie zmiany rutynowych ćwiczeń i diety. Śledzenie postępów jest fantastycznym sposobem na utrzymanie motywacji i ciągłe doskonalenie się. To BMI i waga z FitTrack jest jednym z najbardziej wyrafinowanych sposobów na monitorowanie zmian w Twoim organizmie, a nawet możesz spojrzeć na dane z telefonu. Sprawdź to.

Co to jest BMR?

Twój BMR, czyli podstawowe tempo metabolizmu, to energia, którą wydatkujesz, jeśli nie robisz absolutnie nic. Wyobraź sobie, że gdybyś cały dzień spędzał w łóżku nic nie robiąc, to właśnie o tym mówimy. Energia, której twój organizm potrzebuje, aby istnieć w wartości kalorii.

Wraz z wiekiem zmniejsza się BMR, przez co trudniej jest utrzymać trym z wiekiem.

Mimo to należy pamiętać, że dzięki regularnej aktywności, budowaniu mięśni i ćwiczeniach sercowo-naczyniowych można utrzymać podstawowe tempo metabolizmu na dobrym, wysokim poziomie.

Powinieneś również pamiętać, że regularne spożywanie kalorii poniżej BMR jest złym pomysłem, w przeciwnym razie Twoje ciało może ześlizgnąć się w tryb głodowy. Może to spowodować dalsze obniżenie BMR, co przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli Twoim celem będzie utrata wagi.

Ważne jest, aby każdy wiedział, jak obliczyć BMR, aby miał dobre pojęcie o tym, co powinien jeść i jak bardzo powinien się poruszać.

Co to jest TDEE?

Jest to rzeczywista ilość kalorii, którą spędzasz w normalnym życiu codziennym. Jest on oparty na twoim BMR, jednak wartość kalorii zmienia się w zależności od poziomu twojej aktywności.

Jeśli codziennie chodzisz na siłownię lub prowadzisz aktywny tryb życia, zużyjesz więcej kalorii, niż gdybyś prowadził siedzący tryb życia. To jest w zasadzie rzeczywiste wykorzystanie kalorii.

Obliczając swój TDEE, możesz zmienić swoją dietę tak, aby dopasować ją do swoich celów związanych z kondycją ciała. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zmniejszyć wartość TDEE o nie więcej niż 20%, aby w bezpieczny, zdrowy sposób zrzucić kilogramy i zapewnić sobie deficyt kalorii.

Jeśli chcesz przybrać na wadze, możesz dodać dodatkowy procent do swojego TDEE’a, co sprawi, że będziesz miał nadmiar kalorii. Może to być pomocne, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej lub siły.

Jak obliczyć BMR

Użyj następującego wzoru, aby znaleźć BMR dla kobiet:

BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wysokość w cm) – (4,7 x wiek w roku)

To da ci wartość tego, ile kalorii spalasz, ale po prostu istniejesz.

Aby obliczyć swój TDEE należy wykonać następujące czynności:

  • Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, przy minimalnej aktywności i pracy przy biurku = BMR x 1,1
  • Lekka aktywność, gdzie uprawiasz lekkie sporty 1-3 razy w tygodniu = BMR x 1,275
  • Umiarkowana aktywność, gdzie umiarkowany poziom sportu 3-5 razy w tygodniu = BMR x 1,35
  • Twarda aktywność, uderzenie w siłownię 3-5 razy w tygodniu = BMR x 1,525

Ile kalorii potrzebuję?

Niezależnie od tego, jakie są Twoje cele fitness, posiadanie za sobą właściwego odżywiania jest niezbędne. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zyskać mięśnie, spożywanie kalorii może oznaczać różnicę między sukcesem a porażką.

Po obliczeniu BMR i TDEE, możesz nieznacznie zmienić liczby, aby dopasować je do swoich celów. Podaliśmy bezpieczne przykłady zarówno utraty wagi, jak i jej przyrostu.

Kalorie do utraty wagi:

Aby schudnąć zdrowo i bezpiecznie, zalecamy zmniejszenie dawki TDEE o około 15-20%[1]. Cokolwiek mniejszego może prowadzić do powikłań zdrowotnych.

Utrata masy = TDEE x 0,85-0,8

Kalorie dla przyrostu masy ciała:

Pomoże to w bezpiecznym przybieraniu na wadze, bez narażania zdrowia. Możesz chcieć budować siłę i mięśnie, w tym przypadku musisz mieć nadwyżkę kalorii w wysokości około 10-15%. Jeśli budujesz mięśnie, to pozwoli Ci to na chudą masę, jeśli spożycie białka jest prawidłowe.

Wzmocnienie wagi = TDEE x 1,1-1,15

Twoja waga konserwacyjna jest równoważna wadze Twojego TDEE’a.

Buduj mięśnie w dolnej części ciała z najlepszym treningiem nóg dla kobiet

Słowo końcowe – wskazówki i porady dla gimnastyczek

Jakikolwiek masz cel, nie chodzi tylko o spożycie kalorii. Aby pozostać zdrowym w miarę zbliżania się do idealnego składu ciała, trzeba jeść pożywne, zdrowe jedzenie, które odżywia organizm. Można schudnąć lub przybrać na wadze w “brudny” sposób, ale jeśli zdecydujesz się na fast foody i cukry proste, możesz doświadczyć pewnych problemów zdrowotnych.

Należy również pamiętać, że aby uzyskać lub utrzymać mięśnie, trzeba mieć wystarczająco dużo białka zasilającego organizm. Świetnym sposobem na sprawdzenie, czy masz wystarczająco dużo i śledzenie swojego spożycia kalorii i makro jest stosowanie diety IIFYM. Sprawdź nasz kompletny przewodnik, aby wypróbować go samemu.

Referencje

  1. Davoodi SH, Ajami M, Ayatollahi SA, Dowlatshahi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. Int J Prev Med. 2014;5(4):447-56.
  • Dodaj swój komentarz