Home Kettlebell Treningi dla kobiet

Skromny czajnik, choć prosty, jest jednym z najbardziej wszechstronnych zestawów, jakie można dostać. Nie bez powodu jest on ulubionym modelem czajników turystycznych, klimatyzacyjnych i CrossFitters na całym świecie.

Co więcej, jeśli wiesz jak, trening z czajnikiem domowym może stanowić poważne wyzwanie, bez konieczności opuszczania własnego domu.

Bez względu na to, czy jesteś w garażu, czy na podwórku, jeden czajnik może zaoferować cały świat mięśni rosnących, potencjał rozsadzania płuc.

Można go trzymać w domu, mieć go pod ręką w samochodzie podczas podróży do pracy lub po prostu odebrać na siłowni.

Skorzystaj z jednego z naszych domowych treningów z czajnikiem, a będziesz gotowy na niesamowity trening, gdziekolwiek i kiedykolwiek. Przejrzymy wszystkie kluczowe ćwiczenia, które musisz znać, zanim przeprowadzimy Cię przez naprawdę niesamowitą sesję z czajnikiem.

Bierz swój czajnik i przygotuj się do drogi.

Czytaj dalej:

  • Korzyści płynące z treningu czajnikowego
  • Ćwiczenia na czajnik
  • Formaty ćwiczeń z czajnikiem

Jedną z głównych zalet lub uderzeń w czajnik jest wszechstronność, jaką oferują.

Korzyści z treningu czajnika domowego dla kobiet

Jeśli masz trudności z dopasowaniem się do sesji treningowej, trening kondycyjny z czajnikiem w domu może być szybki, wymagający i pozostawiający poczucie zadowolenia z wysiłku.

Dobrze nadają się do wykonywania ogromnej liczby ruchów, które podniosą Twoje tętno, sprawią, że płuca będą pracować i będą wyzwaniem dla Twoich mięśni. Przy tak wielu różnych ćwiczeniach z czajnikiem do zbadania, dwa treningi nie muszą być takie same.

Co więcej, nie musisz iść na siłownię, aby w pełni wykorzystać ten poręczny zestaw. Pokorny czajnik jest podstawą każdego dobrego treningu domowego.

Po prostu kup swój własny, a będziesz miał wszystko, czego potrzebujesz, aby wziąć udział w naprawdę trudnym treningu bez wychodzenia z własnego domu. Po prostu uważaj na sufit, kiedy robisz swoje huśtawki…

Wiemy, że tak wielu fanatyczek fitness i tych, które rozpoczynają swoją podróż po świecie zdrowia i dobrego samopoczucia, uwielbia wszechstronność, prywatność i skuteczność tego typu treningu, dlatego właśnie mamy tu wszystkie ćwiczenia, które są potrzebne do niesamowitego treningu z czajnikiem domowym.

Zanim zaczniesz, upewnij się, że masz cały zestaw, którego potrzebujesz:

Treningi czajnika domowego

Dzięki tym podstawowym ćwiczeniom w Twoim arsenale możesz stworzyć cały szereg wymagających treningów czajnikowych dla kobiet.

Na przykład, dlaczego nie wybrać trzech ruchów i użyć malejącego wzoru rep. Na przykład:

20-15-12-10-6 repliki z

  1. Huśtawki czajnika
  2. Sit-ups
  3. Silniki odrzutowe czajnika

Zrób 20 powtórzeń każdego ćwiczenia przed przejściem do następnej rundy po 15 powtórzeń, a następnie 12 powtórzeń każdego, aż do zakończenia.

Podobnie, można użyć formuły AMRAP.

Jeszcze raz wybierz cztery lub pięć ćwiczeń, na których chcesz się skupić, a następnie wykonaj czterominutowy AMRAP na każdym z nich. Na przykład:

Osiem rund po 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku:

  1. Przysiady Goblet
  2. Huśtawki czajnika jednoramiennego
  3. Jednoramienna prasa górna
  4. Silniki odrzutowe czajnika

Pomiędzy każdym AMRAP-em należy zostawić 60 sekundowy odpoczynek, aby dać czas na lekki powrót do zdrowia.

Trening czajnika domowego – ćwiczenia

Huśtawka czajnika

To jest chleb i masło każdego dobrego treningu czajnika dla kobiet. Będziesz używać siły od bioder do huśtawki wagi wysoko w górę, albo do poziomu ramion lub nad głową. Chociaż są to stosunkowo proste ruchy, to są one świetnym sposobem na zwiększenie tętna i ciężkiej pracy płuc.

Często jest to podstawa treningu HIIT i zdecydowany faworyt CrossFit Wod.

1. Chwyć uchwyt obiema rękami

2. Stój z nogami na zewnątrz, na szerokość ramion.

3. Utrzymując klatkę piersiową wysoko i plecy płasko, przesuwaj biodra do tyłu i zginaj nogi tak, aby czajnik wpadał między uda

4. Upewnij się, że Twoje ręce są luźne i wyprostowane, przed pchaniem biodrami w górę i do przodu, aż staniesz wysoki z pełnym wyciągnięciem kolana i bioder.

5. Powinno to wysłać wahadło wagi do przodu i do góry

6. Gdy osiągniesz odpowiednią wysokość, pozwól mu odchylić się do dołu, zginając się na biodrach i kolanach podczas upadku.

7. Rozpocznij ruch ponownie, używając bioder, aby popchnąć czajnik do góry i do przodu.

Wskazówka: Nie używaj ramion do podnoszenia ciężaru, siła pochodzi z bioder w tym ruchu i pędu huśtawek.

Z tym ruchem można albo użyć rosyjskiej odmiany, która doprowadza czajnik do wysokości ramion, albo amerykańskiej wersji, w której wychyla się go nad głową.

Huśtawka z jednym ramieniem czajnika

Krok w górę od dwuręcznej huśtawki czajnika jest jednoramienna huśtawka. Ponieważ używasz tylko jednej ręki, wciągniesz bardziej stabilizujące mięśnie, tworząc silną, mocną linię środkową. Dzięki temu, że przez jedno ramię przechodzą większe obciążenia, będziesz również lepiej trzymać ręce i ramiona. Może to pomóc w osiągnięciu stabilnej stabilności mięśni w stawie.

1. Stań z czajnikiem na podłodze między stopami, z rączką płasko przylegającą do ciała

2. Pochylić się i chwycić rękę jedną ręką

3. Zegnij się na kolanach, spłaszcz plecy, opuść lekko tyłek i podnieś klatkę piersiową.

4. Wstań, podnosząc czajnik z podłogi, ale trzymając go między nogami

5. Trzymaj plecy płasko, pochyl się jeszcze raz, zanim popchniesz biodrami do przodu, aż będą w pełni rozłożone, tworząc ruch w górę z czajnikiem

6. Pozwól, aby ciężar kołysał się do góry, utrzymując go w ruchu wzdłuż linii środkowej, a następnie przenieś go z powrotem między nogami.

7. Kiedy czajnik znajduje się w najdalszym punkcie z powrotem między nogami, wyciągnij w pełni biodra, aby rozpocząć kolejną powtórkę.

Przysiad Goblet

Jest to świetny sposób na wykorzystanie czajników jako ciężaru dla przysiadów. Po prostu załaduj je z przodu, a uzyskasz ruch w stylu squat, który przeniesie ładunek przez twoje quady i podniesie ante na twoją odmianę masy ciała.

1. Weź czajniczek do każdej ręki i podnieś go tak, aby trzymał je obie przy klatce piersiowej, a ciężar dzwoneczków spoczywał na przedramionach.

2. Usiądź z powrotem w przysiadzie, trzymając łokcie wysoko i czajnik blisko klatki piersiowej

3. Zatrzymaj przysiad, gdy twój staw biodrowy znajduje się poniżej kolana, a następnie pchaj do góry, aż staniesz

Jednoramienna prasa górna

Przenieś górną część ciała do treningu czajnika za pomocą jednoramiennej prasy nad głową. Ten ruch będzie działał na Twoje ramiona, a ponieważ jest to ruch jednostronny, będziesz się również wiercić, aby ustabilizować mięśnie w całej górnej części ciała.

1. Weź czajniczek w jedną rękę i odchyl go do góry, aby trzymać go tuż przed ramieniem, a ciężar spoczywa na zewnętrznej stronie przedramienia.

2. Zaciskając rdzeń i żebra w dół, naciśnij czajnik bezpośrednio do góry, stabilizując się podczas prostego, silnego popychania.

3. Po całkowitym zablokowaniu ramienia, zegnij się w łokciu i zwróć je do ramienia.

4. Uzupełnij swoje repliki na jednej ręce, zanim przejdziesz do następnej

Kettlebell sumo deadlift

Ta wariacja na Twój standardowy deadlift jest doskonałym sposobem na dodanie pełnego ruchu ciała do Twojego domowego treningu czajnika. Oczekuj, że będziesz czuł oparzenie pleców, pośladków, przywodzicieli i strun hamujących, gdy będziesz stosował postawę sumo. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli uważasz, że baru może być za dużo, lub chcesz pracować w tych obszarach w szybkim tempie treningu. Sprawdź to.

1. Połóż czajnik na ziemi między nogami i przyjmij szeroką postawę. Jak szeroki jesteś, jeśli podchodzisz do siebie, ale na początek, stań na wysokości ramion, a następnie zrób kolejny pół kroku w bok.

2. Trzymaj plecy płasko i mocno, pochyl się i chwyć za uchwyt czajnika obiema rękami.

3. Zegnij nogi i upuść tyłek tak, aby był nieco wyżej lub po prostu w linii stawu kolanowego. Trzymaj klatkę piersiową wysoko

4. Z tej pozycji wyprostuj nogi, a następnie wyciągnij je na biodra, aby podnieść ciężar.

5. Odwróć ten ruch, aby przywrócić czajnik na podłogę, utrzymując silny, płaski powrót przez cały czas

Silnik czajnikowy

Pracuj nogami, plecami i ramionami jednym ruchem przy pomocy pędnika czajnika. To nie tylko pomoże Ci złamać pot i zmusić płuca do ciężkiej pracy, to także niesamowity sposób na budowanie mięśni i tonowanie dolnej i górnej części ciała.

Jest to doskonały sposób na podniesienie ante na sesji HIIT. Dodaj to do swoich treningów czajnika dla kobiet, a podziękujesz nam później… może.

1. Weź dwa czajniki o tej samej wadze i oczyść je aż do ramion

2. Wciąż trzymając dzwonki przy rączkach, zbierz pięści i podnieś łokcie na bok, aby ciężary spoczywały na twojej górze i przedramionach.

3. Utrzymując prosty, silny grzbiet i wysoką klatkę piersiową, spadając w kucki

4. Gdy Twoje biodra znajdą się poniżej zagięcia kolana, pchaj gwałtownie w górę, aż staniesz, a następnie pchaj oba czajniki bezpośrednio w górę, aż oba ramiona będą całkowicie wyprostowane.

5. Przywróćcie ciężary na wysokość ramion i zacznijcie spadać do następnego przysiadu

Ostatnie słowo – wskazówki i porady dla gimnastyczek

Jest oczywiście dużo więcej formatów treningowych, które można wykorzystać z tym zestawem, ale dają one pomysł na to, jak można ich użyć do stworzenia naprawdę wymagającego treningu z czajnikiem domowym.

Pamiętaj, żeby popychać się z tymi treningami. Po krótkim czasie Twoje ciało dostosuje się do wyzwania, jakim jest użycie tej samej wagi czajnika. Jeśli okaże się, że nie masz takiego zadyszki jak wcześniej, albo mięśnie nie czują się zagrożone, może nadszedł czas, aby zwiększyć wagę dzwonka.

Spróbuj tych treningów czajnika dla kobiet i daj nam znać, jak sobie poradzisz!

  • Dodaj swój komentarz