IIFYM Diet Explained – Przewodnik dla początkujących

Jeśli spędziłeś czas na badaniu opcji diety, będziesz miał okazję usłyszeć o diecie IIFYM, lub “jeśli pasuje do Twoich makr”.

Ogólną przesłanką tej diety jest znalezienie odpowiedniego spożycia kalorii i równowagi makrocząsteczek (węglowodanów, białka i tłuszczów), aby dopasować je do swoich celów.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy ciała, czy wzmocnienie mięśni, dieta IIFYM może zmaksymalizować rezultaty i dostosować się do Twoich specyficznych potrzeb.

Co więcej, daje ci to o wiele więcej swobody niż wiele diet. Możesz jeść praktycznie wszystko, co chcesz, pod warunkiem, że mieści się to w granicach Twoich ograniczeń ilościowych i kalorycznych. Słodkie, prawda?

Czytaj dalej:

  • Jaka jest dieta IIFYM?
  • Jak obliczyć swoje makra
  • Jak trafić w swoje makra
  • Żywność IIFYM

Jaka jest dieta IIFYM?

Znudzony Andy Collova, znudzony i sfrustrowany tradycyjną restrykcyjną dietą, postanowił przyjąć bardziej elastyczne podejście.

Więc kiedy widzisz te super cudowne insta influencers, sportowy abs i tucking in do ogromnego kawałka tortu, są one najprawdopodobniej na diecie IIFYM.

Dieta IIFYM opiera się na zarządzaniu i równoważeniu trzech głównych makr, węglowodanów, białka i tłuszczu.

To są trzy makra, które ciało przetwarza i zamienia w energię. W ten sposób można poprawić skład tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz przyspieszyć osiągnięcie celów fitness i ciała.

Aby rozpocząć dietę IIFYM musisz najpierw obliczyć swoje makroskładniki odżywcze. Kiedy już to zrobisz, musisz się ich trzymać i obserwować, jak wyniki się pojawiają.

Pamiętajcie tylko, że w diecie IIFYM nie ma jedzenia poza stołem. Możesz więc jeść praktycznie wszystko, ale musi się to zgadzać z twoimi makrami, w przeciwnym razie nie odczujesz korzyści.

Chcesz uzupełnić swoją dietę o ćwiczenia fizyczne? Sprawdź nasze treningi odchudzania dla kobiet.

Jak obliczyć swoje makra

To jest pierwszy krok do rozpoczęcia IIFYM, a to wymaga odrobiny matematyki. Ale jak już będziesz miał te liczby w dół, jesteś w drodze do jednej z najbardziej elastycznych diet, jakie można znaleźć.

To jest to, co musisz zrobić, aby obliczyć swoje makra:

  • Opracuj swoją podstawową prędkość metabolizmu (BMR). Jest to ilość energii, którą wydatkujesz przez samo istnienie. Wyobraź sobie, że gdybyś po prostu leżał cały dzień w łóżku i nie robił dosłownie nic, to właśnie reprezentuje Cię BMR. Jest on oparty na twoim wzroście, wadze i płci.
  • Zmiana w zależności od poziomu aktywności. Następnie musisz pomnożyć swój BMR przez poziom aktywności. W ten sposób uzyskasz całkowity dzienny wydatek energii, czyli TDEE. Zasadniczo, to ile kalorii spalasz w ciągu dnia.
  • Dostosuj się ponownie w oparciu o swoje cele. Jeśli chcesz stracić na wadze lub zyskać, musisz dostosować TDEE do swoich celów. Na przykład, jeśli planujesz zrzucić kilka kilogramów, zmniejsz ogólne TDEE o 15-20%, aby bezpiecznie schudnąć [1].
  • Rozwiń swoje makra. Najpierw znajdź swoje białko i tłuszcze, używając tej metody: Białko (4 kale na gram) powinno wynosić około 0,7-1g na funt masy ciała. Tłuszcz (9 kali na gram) powinien wynosić 0,25-0,5 g na funt masy ciała. Węglowodany (4 kale na gram) stanowią pozostały procent kalorii, które ci pozostały.
  • Wskazówka dla gimnastyczek: ISSN wykazał, że jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś spożywać 1,4-2,0 g białka na funt masy ciała [2].

Jak trafić w swoje makra

Najlepszym sposobem na poznanie swoich makr na diecie IIFYM jest użycie urządzenia do śledzenia żywności. Aplikacje takie jak MyFitnessPal pozwalają na wprowadzanie żywności i śledzenie zawartych w niej makroskładników pokarmowych.

Dzięki tym aplikacjom bardzo łatwo utrzymać się na szczycie diety, pozwalając jednocześnie na dużo większą elastyczność w tym, co jesz.

Jednak, chociaż dieta IIFYM daje o wiele więcej swobody niż większość diet odchudzających, zawsze warto jeść czysto, gdzie tylko można.

Na przykład, jeśli masz burgera na lunch, to może to być nawet 800 kalorii wydanych od razu. Jeśli ograniczysz się do 1600 dziennie, to będzie to tylko 800 kalorii na resztę dnia. Jak możesz sobie wyobrazić, później tego dnia będziesz bardzo głodny. I może nie uda ci się też trafić w swoje makra.

Absolutnie traktuj siebie, jednak staraj się zachować większość tego, co jesz, jak najbardziej czysto. Przestrzegaj tych prostych wskazówek, a to sprawi, że Twoja dieta IIFYM będzie zdrowsza:

1. Na przykład, należy zdecydować się na chude mięso, które jest bogate w białko i niskie w tłuszcze i kalorie.

2. Dążyć do spożywania węglowodanów złożonych w prosty sposób. Zajmują one więcej czasu, aby rozłożyć się w organizmie, dając Ci czysty, wolniejszy wzrost energii. Są idealne do treningu.

3. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak cukier, ponieważ są one dość pustymi kaloriami. Dadzą ci krótki skok energetyczny, zużyją dużo kali, a po nim zderzenie.

4. Jedzcie pożywne jedzenie. Ponieważ owoce i warzywa nie wpływają tak bardzo na twoje makra, wiele osób zapomina o ich jedzeniu. Potrzebujesz minerałów i witamin, aby pozostać zdrowym.

5. Bądź szczery. Jeśli myślisz, że pewnego dnia przejdziesz na kalorie, to dobra dziewczyna, jesteś tylko człowiekiem. Tylko upewnij się, że wrócisz na to następnego dnia.

Żywność IIFYM

Potrzebujesz odrobiny inspiracji, żeby zacząć spotykać się z twoimi makrami? Sprawdźcie te potrawy, żeby zacząć.

Żywność wysokobiałkowa

  • Kurczak
  • Turcja
  • Mielniczka chudej wołowiny
  • Wieprzowina
  • Jajka
  • Quinoa
  • Rośliny strączkowe – Fasola, soczewica, orzechy
  • Tofu
  • Tempeh
  • Seafood Seafood

Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu

  • Mięsa wysokotłuszczowe – wieprzowina, wołowina
  • Avocado
  • Fasola
  • Oleje – Oliwa, kokos, nasiona
  • Orzechy i masło orzechowe
  • Żółtko jajka
  • Nasiona Czi

Żywność złożona z węglików spiekanych

  • Chleb pełny pszenny
  • Makaron pszenny pełnoziarnisty
  • Owies i zboża
  • Ziemniaki Potatoes

Końcowy smak – wskazówki i porady dla gimnastyczek

Wypróbuj dietę IIFYM i sprawdź, czy może ona pomóc Ci w osiągnięciu celów Twojego ciała.

Jest super elastyczny i sprawdzony w pracy dla tak wielu na całym świecie, więc wypróbuj go i zobacz, czy jest to dieta, która Ci odpowiada.

Pamiętaj tylko, aby spróbować jeść czysto, a nie chodzić na smakołyki cały czas. Jest to o wiele lepszy sposób na odżywianie organizmu i trzymanie się ograniczeń w diecie.

  • Dodaj swój komentarz