Aktywacja gluty – co to jest i ćwiczenia Must-Know

Czy kiedykolwiek czułeś, że twoje postępy w łupach są w martwym punkcie?

A może wierciłeś przysiady, ale miałeś płaskostopie, jeśli chodzi o wagę?

Jeśli któryś z nich brzmi znajomo, być może nadszedł czas, aby zacząć przyglądać się aktywacji gluta.

We współczesnym świecie, wszyscy spędzamy dużo czasu siedząc. Podczas gdy jest to duża część naszych dni, może to zrobić kilka naprawdę złych rzeczy dla rozwoju mięśni – nawet jeśli jesteś zwykłym króliczkiem na siłowni.

Jeśli siedzisz nie używając tyłka, to może faktycznie wyłączyć włókna mięśniowe w pośladkach.

Oznacza to, że gdy idziesz na siłownię, by rozbić ogień, możesz nie być w stanie wydobyć z tych mięśni tego, co najlepsze. To sprawia, że wielkość i siła budynku są bardzo trudne.

Na szczęście jesteśmy tutaj z kilkoma wskazówkami, sztuczkami i ćwiczeniami aktywizującymi pośladki, które, jak udowodniono, zwiększają skurcze mięśni pośladków, co może pomóc w osiągnięciu Twoich celów i przyspieszyć Twoje postępy [1].

Spójrz na to.

Co to jest aktywacja gluta?

Dla tak wielu z nas, zwłaszcza tych, którzy siedzą przy biurku przez cały dzień, nasze mięśnie pośladkowe pozostają “wyłączone” lub nieaktywne.

Oznacza to, że są słabe, nieużywane i niełatwo je zwerbować podczas ćwiczeń. Nawet jeśli pójdziesz do przodu i zaczniesz kucać, bez odpowiedniej rutyny budzenia, jest bardzo mało prawdopodobne, że wykorzystasz większość tych mięśni.

A jeśli nie używasz ich prawidłowo podczas ćwiczeń, bardzo trudno jest zbudować w tych miejscach rozmiar i siłę.

Żeby dobrze działały, musisz dać im trochę TLC z jakąś aktywacją gluta.

Aktywacja pośladków to proces wykorzystywania ukierunkowanych ćwiczeń specjalnie do “budzenia” włókien w tyłku. Skupiając się na mięśniach pośladków przed wyjściem na zewnątrz, aby wykonać przysiady lub pchnięcia bioder, Twoje mięśnie będą aktywne, gotowe do działania i cięższej pracy dla Ciebie.

Pomyśl o aktywacji gluta jak o rozgrzewce do tyłka. Tak wielu z nas rozciąga i zmusza mięśnie do pracy, zanim zaczniemy je podnosić, ale często łupy są zaniedbywane. To dlatego, że jest to największy mięsień w twoim organizmie i wymaga szczególnej uwagi, aby go uruchomić.

A im ciężej pracują, tym łatwiej jest je wzmocnić i wyhodować.

Musisz aktywować swój pośladki?

Siadanie jest śmiertelnym wrogiem każdego dobrze rozwiniętego gluta. Im więcej siedzisz, tym mniej potrzebne są twoje pośladki, więc stopniowo zaczynają się dezaktywować i wyłączać.

Tak więc, jeśli jesteś przykuty do biurka cały dzień, aktywacja glute może być zmiana gry dla rozwoju tyłka, zdrowia i ogólnej kondycji.

Jest to największy mięsień w twoim organizmie, i nie możesz go zaniedbać.

Na przykład, kiedy kucasz, używasz nóg i tyłka do podnoszenia ciężarów. Twoje pośladki są znacznie większe niż uda i ścięgna szyjne, więc jest całkowicie sensowne, abyś je jak najwięcej zwerbował.

Ale bez ich aktywowania, możesz podnosić ciężary, nie mogąc w pełni wykorzystać tego ogromnego mięśnia. Nie trzeba dodawać, że to ograniczy twoje podnośniki i ilość mięśni, które możesz rozwijać w twoich łupach.

Niezależnie od tego, czy chcesz dodać kolejne 10 kg do swojego przysiady, czy po prostu chcesz mieć mocniejszy tyłek, jedyną rzeczą, która stanie Ci na drodze może być 10-minutowa runda aktywacji pośladków przed rozpoczęciem pracy.

Sprawdź te ćwiczenia aktywizujące pośladki poniżej, aby rozpocząć imprezę.

Jak aktywować swój pośladek – najlepsze ćwiczenia aktywujące pośladek

Najlepszym sposobem na to, aby twój pośladki rozpalić i zagruntować się, jest ogrzanie ich z kilku prostych ćwiczeń aktywacyjnych, które są specjalnie ukierunkowane na ten mięsień.

Zajmie to około 5-10 minut zanim rozpoczniesz pełną sesję treningową i może mieć transformacyjny wpływ na Twoje wyniki.

Pamiętaj, że to tylko rozgrzewka, więc nie wariuj. Podczas gdy te ćwiczenia na pewno powinny wypalić, nie powinny zostawiać cię zbyt zmęczonego, aby zrobić pełny zestaw przysiadów. Zamiast tego powinny one pomóc ci łatwo zaangażować te duże mięśnie.

Wybierz dwa lub trzy z tych ćwiczeń i wykonaj trzy rundy każdego z nich z minutą lub dwiema przerwami pomiędzy każdym zestawem. Następnie, gdy wszystkie twoje pośladki są już rozpalone i gotowe do pracy, rozpocznij trening.

Do niektórych z tych ćwiczeń zalecamy użycie opaski oporowej, ale nie martw się, jeśli jej nie masz, wszystkie mogą być wykonywane także przy wadze ciała.

Spacery krabów

  1. Umieść opaskę wokół kolan
  2. Stań ze stopami na szerokości ramion i przykucnij do połowy.
  3. Wyjdź na bok z jedną nogą, aby poszerzyć swoją postawę.
  4. Weź drugą nogę do środka, żebyś wrócił na szerokość ramion.
  5. Powtórzyć dla przydzielonej liczby powtórzeń, następnie wyjść z drugą nogą i powtórzyć proces po tej stronie, aby zadziałać na drugą pośladek

Odpowiedzi: 12 na każdą nogę

Opasane mosty dławnicowe

  1. Podciągnij opaskę do góry na obu kolanach, tak aby znajdowała się w dolnej części uda.
  2. Połóż się na plecach, trzymając ręce prosto na podłodze z boku, a stopy płasko na ziemi w odległości jednej stopy od tyłka.
  3. Przesuwając się przez pięty, podnieś biodra do góry, aż ciało będzie prosto z ramion na podłodze do kolan.
  4. Ściśnij pośladki w górnej części ruchu i upewnij się, że kolana nie są wciągnięte do środka przez opaskę.
  5. Przywróć swój tyłek na podłogę

Reprezentacje: 10

Małże

  1. Połóż się na boku z opaską oporową wokół podudzi.
  2. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i wciągnij stopy tak, aby kostki znajdowały się w linii tyłka, a kolana były lekko do przodu.
  3. Trzymając dolną nogę na podłodze i stopy razem, podnieś górne kolano do góry ruchem wymiatającym.
  4. Przez cały czas ruchu staraj się trzymać całkowicie nieruchomo biodra i nie cofaj się, gdy podnosisz kolano.
  5. Przywróć kolano na dół przed przejściem do następnej repki.
  6. Połóż się po drugiej stronie, by wycelować w drugi pośladek.

Odpowiedzi: 10 na każdą nogę

Kopnięcia osiołków

  1. Zacznij na dłoniach i kolanach, z palcami u nóg na podłodze i ugiętymi stopami.
  2. Jedną nogą, kopnij stopę w tył i w górę, zachowując 90 stopniowe zgięcie w kolanie.
  3. Podczas tego ruchu, trzymaj się z powrotem płasko i prosto, nie pozwalając mu w ogóle wyginać się w łuk
  4. W górnej części kopa, ściśnij pośladek przed powrotem kolano i stopę na podłogę.
  5. Powtórzyć ruch na drugiej nodze

Odpowiedzi: 10 na każdą nogę

Podniesione do góry nogami uderzenia bioder

  1. Zrób ławkę lub krok i połóż się na podłodze, czując się najbliżej jej krawędzi.
  2. Połóż stopy do góry na ławce, obrzeże do przodu, tak aby stworzyć 90 stopniowy kąt na kolanie.
  3. Trzymaj ręce płasko na zewnątrz, gdy kierujesz biodra bezpośrednio do góry.
  4. Zatrzymaj się, gdy będziesz miał prostą linię przechodzącą od kolan do ramion na podłodze. Nie wyciągaj za bardzo biodra.
  5. W górnej części ruchu ściśnij pośladki, a następnie powoli opuść tyłek do dołu do podłogi.
  6. Powtórzyć ruch

Reprezentanci: 8

hydrant pożarowy

  1. Zacznij na wszystkich czworakach, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami pod ramionami.
  2. Utrzymując kąt 90 stopni w kolanie, przesuń jedną nogę bezpośrednio na bok.
  3. Zatrzymaj się, gdy kolano jest mniej więcej na poziomie biodra i ściśnij pośladek. Tutaj ruch ma swoją nazwę, bo teraz wyglądasz jakbyś sikał na hydrant przeciwpożarowy…
  4. Przywróć kolano do podłogi i powtórz ruch na drugą stronę.

Ostatnie słowo

Rozpocznij swój następny trening dolnej części ciała lub łupów z najlepszych ćwiczeń aktywacji pośladków, aby przyspieszyć swoje postępy.

Bez względu na to, czy starasz się budować rozmiar i kształt, czy też czujesz, że twoje pośladki po prostu nie mają swojego udziału podczas przysiadu, te ruchy mogą być różnicą między płaskowyżem a rozwojem następnego poziomu.

Wystarczy wykonać dwa lub trzy z tych ruchów i wykonać trzy rundy każdego z nich, aby te włókna mięśniowe wystrzeliły przed treningiem.

Referencje

  1. Lindsay J. Distefano, PhD, ATC, J. Troy Blackburn, ATC, PhD, Stephen W. Marshall, PhD, Darin A. Padua, ATC, PhD. Aktywacja mięśni pośladkowych podczas wspólnych ćwiczeń terapeutycznych. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2009 Volume:39 Issue:7 Pages:532-540 DOI: 10.2519/jospt.2009.2796
  • Dodaj swój komentarz