5 Najlepsze suplementy dla wzmocnienia mięśni

Dla tak wielu kobiet na zewnątrz, zrzucenie kilku kilogramów tłuszczu i tonowanie jest wysoko na liście priorytetów, jeśli chodzi o zdrowie i sprawność fizyczną. Aby pomóc Ci na drodze do zdrowszego stylu życia, opracowaliśmy ostateczną listę najlepszych suplementów zwiększających przyrost masy mięśniowej. Sprawdź to.

Tuż przed zagłębieniem się w listę, chcemy wyjaśnić kilka spraw.

Zdobywanie mięśni to coś, co wiąże się ze zdrową dietą, aktywnym trybem życia i długotrwałym wysiłkiem. Sam suplement nie może powodować tego rodzaju zmian w organizmie, jest po prostu po to, aby wspierać Cię w osiąganiu Twoich celów.

Ponadto, kiedy mówimy w tym artykule o “odchudzaniu”, naprawdę mówimy o tłuszczu. Jeśli w tym samym czasie przybierasz na wadze, możesz utrzymać swoją wagę lub nawet przybrać kilka kilogramów. Jest to zupełnie niezłe, ponieważ może się zdarzyć, że będziesz rekombinował swoje ciało, aby utrzymać mniej tłuszczu i bardziej stonowane mięśnie.

Poza tym, kogo obchodzi, co i tak mówią wagi! Tak długo, jak czujesz się zadowolony z tego, co dzieje się w lustrze, to tylko to się liczy.

Najlepsze suplementy dla przyrostu mięśni

1. Białko serwatkowe

Na samym szczycie mamy białko serwatki. Osiągnięcie diety wysokobiałkowej jest kluczem do utrzymania i budowy mięśni [1], a serwatka jest fantastycznym sposobem na zwiększenie spożycia.

Białko jest budulcem mięśni, więc kiedy ćwiczysz, potrzebujesz tych aminokwasów, aby wejść do środka, naprawić uszkodzoną tkankę i zbudować ją z powrotem silniejszą niż wcześniej.

Bez wystarczającej ilości białka w twoim organizmie będziesz miał problem z dostrzeżeniem rezultatów, których oczekujesz od swojego treningu, co może być co najmniej frustrujące.

Białko serwatki jest jednym z najlepszych suplementów dla przyrostu mięśni, ponieważ jest to po prostu tak wygodne i niedrogie zbyt. Można kupić worek bez konieczności wyjmowania się z kieszeni, i włączyć wstrząsnąć dziennie, aby zwiększyć swoje spożycie między około 20g jako standard.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, powinieneś dążyć do uzyskania od 1,4-2g białka na kg masy ciała.

Więc jeśli jesteś kobietą o wadze 70 kg, musisz spożywać od 98 do 140 g białka dziennie, w zależności od poziomu swojej aktywności. Im mniej jesteś aktywna, tym mniej białka będziesz potrzebować do naprawy.

2. Kreatyna

Next up to jeden z najbardziej przebadanych i najlepszych suplementów zwiększających masę ciała.

Kreatyna została zbadana kilka lat temu, ponieważ wielu uważało ją za niebezpieczną i doprowadziła do nieprzyjemnych skutków ubocznych. Na szczęście wszystkie te twierdzenia zostały obalone i uznaje się ją za bezpieczną w dłuższej perspektywie [2].

Substancja ta występuje naturalnie w twoim organizmie i jest odpowiedzialna za produkcję energii, która pozwala mięśniom skurczyć się. Bez kreatyny w twoim organizmie naprawdę będziesz miał problem z podnoszeniem ciężarów i budową mięśni.

Podczas gdy Twoje własne ciało tworzy kreatynę, a Ty możesz ją uzupełnić spożywając wysokobiałkowe mięso, nic nie może się równać z efektem jej uzupełnienia.

W jednym z badań, 28-dniowa regularna suplementacja kreatyną u sportowców siłowych zaowocowała 15% wzrostem wydajności podczas sprintu rowerowego oraz 6% poprawą obciążników prasy stołowej [3].

W innym, niedawno przeprowadzonym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie dodatkowych suplementów kreatynowych prowadzi do zwiększenia siły, a nawet promuje szczuplejszą, niższą masę tkanki tłuszczowej [4].

3. Kofeina

Możesz myśleć o tym jako o kluczowym składniku swojego ulubionego gorącego napoju, i zbawicielu wielu sennych poranków, ale kofeina może również pomóc w budowaniu większej ilości mięśni.

Zanim zastanowimy się nad tym, jak to działa, chcemy powiedzieć, że istnieją również zagrożenia związane z uzupełnianiem dawki kofeiny, ponieważ wiele suplementów przedtreningowych przesadza z podawaniem środka pobudzającego.

Zbyt duża ilość kofeiny może prowadzić do mdłości, bólów głowy, migren, niepokoju, nadciśnienia, a nawet w niektórych skrajnych przypadkach do śmierci [5][6].

W związku z tym zdecydowanie zalecamy rozmowę z lekarzem przed zakupem suplementu kofeinowego i przyjmowanie jednorazowo nie więcej niż 200mg.

Bezpieczne przyjmowanie kofeiny może przynieść pewne korzyści w zakresie wydajności wysiłkowej, które mogą prowadzić do lepszego treningu, a tym samym większego przyrostu mięśni. Dlatego jest to jeden z najlepszych suplementów zwiększających przyrost masy mięśniowej.

W badaniach wykazano, że niskie do umiarkowanych dawki kofeiny zwiększają wydajność fizyczną sportowców [7].

U sportowców oporowych (co oczywiście wiąże się ze zwiększeniem masy mięśniowej) badacze stwierdzili, że przyjmowanie kofeiny przed treningiem skutkowało poprawą siły i opóźnionym zmęczeniem [8].

Jeśli możesz włożyć więcej pracy w każdą sesję treningową, powinieneś mieć możliwość zobaczenia lepszych rezultatów swojego treningu.

4. L-Citrulline DL-Malate

Ten suplement nie jest tak znany jak inne suplementy z tej listy, ale jest zdecydowanie ulubionym w świecie suplementów przedtreningowych.

Jest to środek rozszerzający naczynia krwionośne, co oznacza, że zwiększa on poziom tlenku azotu w organizmie i rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu przez żyły może przepływać więcej krwi.

Podczas gdy wielu uważa, że jest to tylko obecny, aby zaoferować pompy mięśniowe, badania pokazują, że może to rzeczywiście pomóc poprawić swoją wydajność fizyczną w treningu.

Wykazano, że opóźnia to punkt zmęczenia w treningu, a także nieznacznie zwiększa wytrzymałość.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie suplementu l-citruliny prowadziło do zwiększenia wydolności fizycznej w jeździe na czas w porównaniu z placebo [9].

Po raz kolejny, jeśli możesz pracować ciężej podczas treningu i dodać dodatkowe wyciągi do swojego treningu, wtedy możesz być w stanie zbudować więcej mięśni.

5. Weight Gainers

Umieściliśmy to ostatnie na naszej liście, ponieważ choć mogą one pomóc w zdobyciu mięśni, to w przypadku ich niewłaściwego wykorzystania mogą również prowadzić do powstania dodatkowego tłuszczu.

Sposób, w jaki działa wzmocnienie mięśni jest taki, że potrzeba energii do zbudowania nowych włókien mięśniowych. Jako takie, trzeba być jedzenie między 10-20% więcej kalorii niż spalasz, jak również podnoszenie ciężarów i korzystanie z wysokiej diety proteinowej.

Kiedy masz taką kombinację, nie ma powodu, dla którego nie możesz nabrać mięśni.

Jeśli jednak jesz za dużo, nie przyjmujesz wystarczającej ilości białka lub nie podnosisz ciężarów wystarczająco regularnie, możesz po prostu dodać tłuszcz do ramy.

Tu właśnie pojawia się problem z przyrostami masy ciała. Często są one sprzedawane jako głupi sposób na dodanie mięśni do ramy, podczas gdy w rzeczywistości musi działać jako połączenie rzeczy, które wymieniliśmy powyżej.

Ponadto, zazwyczaj lepiej jest pozyskać wszystkie pokarmy z całych, naturalnych źródeł, gdzie to możliwe. Rozumiemy jednak, że często przyrost masy ciała może być tańszą, wygodniejszą alternatywą.

Powiedziawszy to, jeśli Twoje odżywianie i trening są na czasie, nie ma powodu, dla którego przyrost masy ciała nie może dla Ciebie pracować.

Są one zasadniczo bogate w kalorie i białko, aby pomóc Ci osiągnąć tę nadwyżkę energii i osiągnąć swoje cele w zakresie makroskładników odżywczych.

Zwróć uwagę na przyrosty masy ciała, które zawierają wysoki poziom cukru, ponieważ nie są one bardzo pożywne i mogą bardzo łatwo prowadzić do przyrostów tłuszczu. Zamiast tego, szukać czegoś, co oferuje niski poziom cukru, ale wysokie kalorie i upewnij się, że ma potencjał, aby dopasować się do swojego planu żywienia.

Słowo końcowe – porady i wskazówki dla gimnastyczek

Oto lista najlepszych suplementów zwiększających przyrost masy mięśniowej. Z tych suplementów na swojej liście, powinieneś być w stanie dodać niektóre chude, tonowanie masy do ramy.

Nie zapomnij tylko trzymać się planu treningowego, być jak najbardziej konsekwentnym i kontynuować dobrą pracę. Budowanie mięśni wymaga czasu, ale kiedy robisz to wszystko i nadal naciskasz na siebie zarówno psychicznie jak i fizycznie, wszystko powinno się ułożyć.

  • Dodaj swój komentarz