3 Treningi dla kobiet dla początkujących

Jeśli zaczynasz w świecie fitness, znalezienie odpowiedniej rutyny treningowej dla początkujących kobiet jest niezbędne.

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy planujesz budować siłę wiedząc od czego zacząć, może to być połowa bitwy – nieważne, czy pójdziesz po raz pierwszy na siłownię.

Nie chcemy, żebyś poszedł na siłownię z pustymi rękoma. Tak więc, aby uniknąć strasznego zwlekania i zapewnić sobie dobre samopoczucie od pierwszych kilku sesji, stworzyliśmy trzy niezbędne treningi dla początkujących kobiet.

Rób jedną z nich co drugi dzień, a będziesz miał nie tylko większą wiedzę na temat ruchów, techniki i tego, jakie ćwiczenia uderzają w które mięśnie – będziesz również kładł podwaliny pod fitness.

Kiedy już to zrobisz, możesz zacząć się rozgałęziać w innych obszarach.

Na przykład, dlaczego nie sprawdzisz tych treningów:

Zanim zaczniemy treningi, chcemy porozmawiać trochę o tym, co staramy się osiągnąć dzięki tym sesjom. Jeśli jesteś gotowy do wyjścia, po prostu przewiń kilka akapitów w dół i zacznij.

Z czym będą wiązały się te początkujące treningi dla kobiet?

Naszym celem z tymi treningami jest zbudowanie dobrego poziomu sprawności fizycznej. Oznacza to zarówno kardio, jak i siłę.

Tak wiele kobiet rezygnuje z treningu siłowego i zamiast tego trafia na bieżnię. Mimo, że to pomoże Ci uzyskać lepszą kondycję, nie jest to najlepszy sposób, aby zapewnić sobie jak najlepsze wykorzystanie ciała.

Podnoszenie ciężarów jest coraz bardziej popularne wśród kobiet, ponieważ korzyści zdrowotne i fizyczne są widoczne i odczuwalne na całym świecie.

Każdy zazdrościł dziewczynie niesamowitego tyłka na siłowni? To dlatego, że podnosi ciężary. Nie możesz stworzyć absa, bez względu na to, ile siedzisz? Jeszcze raz, musisz podnosić ciężary.

Nie martw się, to jest program dla początkujących, więc będziemy po prostu uczyć cię podstaw – nie będziesz jeszcze rozrywać sztangi!

Większość z tych ruchów zaczynamy od masy ciała, a kiedy zaczynasz czuć się pewnie, możesz dodać obciążenie, kiedy poczujesz się gotowy.

Łącząc cardio z kilkoma funkcjonalnymi ruchami w treningu siłowym, nie tylko pomożemy Ci skorzystać z ogromnej gamy korzyści zdrowotnych związanych z większą ilością mięśni, ale także będziemy mogli zmniejszyć ilość tłuszczu (jeśli taki jest Twój cel).

Skupimy się tutaj na treningu HIIT, jako jednym z najskuteczniejszych sposobów treningu, a także jednym z najlepszych sposobów na wyzwanie i poprawę własnego ciała [1].

Damy Ci to wszystko na ponad trzy starannie zaplanowane treningi, mające na celu poruszenie ciała, spalenie mięśni i uderzenie serca. Wykonasz jeden trening, a następnie weźmiesz dzień odpoczynku – Twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, więc ważne jest, abyśmy dali mu czas na naprawę i powrót do zdrowia.

Każdy trening będzie koncentrował się na zapewnieniu Ci pełnego wysiłku fizycznego – kiedy nauczysz się, które ruchy działają na poszczególne grupy mięśni, możesz zacząć wykonywać bardziej skupione sesje nóg, ramion lub pleców.

Jak się przyzwyczaisz, możesz zacząć trenować cztery razy w tygodniu.

Czy to wszystko brzmi dobrze? Wspaniale!

Zaczynajmy.

Treningi dla początkujących kobiet

Dzień 1

Pierwszego dnia twojego nowego treningu, rozpoczniemy sesję z pełnym ciałem. Skoncentruj się na wykonaniu jednego zestawu przydzielonych powtórzeń, a następnie odpocznij przez minutę przed rozpoczęciem kolejnego zestawu.

Nie spieszcie się i skoncentrujcie na osiągnięciu dobrej formy. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z doskonaleniem techniki, skorzystaj z naszych przewodników krok po kroku poprzez poniższe linki lub poproś osobistego trenera o pomoc.

  • 3 zestawy po 10 Push-upów
  • 3 zestawy po 10 wypraw spacerowych na każdą nogę (noś hantle, jeśli czujesz się silny)
  • 3 zestawy po 10 sztuk prasy wojskowej (z belką oświetleniową)
  • 2 zestawy po 15 loków hantli bicepsowych na każdym ramieniu
  • 3 zestawy po 10 sztuk w rzędzie hantli

Po zakończeniu treningu zalecamy rozciągnięcie całego ciała na co najmniej 5 minut i podanie koktajlu białkowego. Powinno to pomóc w zmniejszeniu sztywności następnego dnia, ale przygotuj się na bolesność, gdy jutro wstaniesz z łóżka!

Dzień 2

Na Twój trening w połowie tygodnia mamy sesję cardio, która pomoże Ci pożegnać się z godzinami spędzonymi na bieżni i przywitać się z krótkim, ostrym, ale skutecznym treningiem.

Celem tego treningu jest to, abyś naciskał na siebie, ale wiemy, że nadal jesteś w tym fitness, więc nie martw się o maksymalizację ustawień prędkości.

Zamiast tego użyj tej sesji jako punktu odniesienia. Poeksperymentuj z intensywnością i znajdź to, co jest dla Ciebie łatwe i co podnosi Twój słuch.

W przyszłym tygodniu możesz osiągnąć maksimum, ale w tej chwili wciąż przyzwyczajamy twoje ciało do większych ruchów i odnajdujemy jego granice.

  • 5-minutowy spacer nachyleniem
  • 30 sekundowy bieg
  • 1 minuta 30 sekundowy spacer
  • 30 sekundowy bieg
  • 1 minuta 30 sekundowy spacer
  • 30 sekundowy bieg
  • 1 minuta 30 sekundowy spacer
  • 30 sekundowy bieg
  • 1 minuta 30 sekundowy spacer
  • 30 sekundowy bieg
  • 1 minuta 30 sekundowy spacer
  • 30 sekundowy bieg
  • 1 minuta 30 sekundowy spacer
  • 30 sekundowy bieg
  • 5-minutowy spacer nachyleniem

Na przemian z wysoką i niską intensywnością, możemy poprawić zdolność Twojego organizmu do spalania tłuszczu i ciężkiej pracy, nie tracąc przy tym całego cennego czasu na zatykanie się w biegu.

Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia serca, kondycji i spalania tłuszczu.

Teraz wchodzisz w ten rowek i z każdym tygodniem możesz zacząć pchać się mocniej. Jest to niezbędne, aby jak najlepiej wykorzystać ten rodzaj treningu dla początkujących kobiet. Im mocniej popychasz się w intensywnych chwilach, tym więcej tłuszczu spalisz i tym bardziej będziesz fitterem – nie pozwól, aby Twój organizm był płaski.

Dzień 3

Jeszcze raz, skończymy na skoncentrowanej na mięśniach, pełnej sesji ciała. W tym momencie Twoje mięśnie powinny się rozluźnić już od pierwszego treningu, a Ty powinieneś czuć się gotowy, by znów do niego przystąpić.

Będziemy używać różnych ruchów w tym treningu, ale to i tak powinno dać ci pełne oparzenia. Spójrz na to.

Pamiętaj, aby rozciągać się i jeść dużo białka, aby skrócić czas rekonwalescencji i maksymalnie wykorzystać trening.

Ostatnie słowo – wskazówki i porady

Treningi dla początkujących kobiet powinny mieć podstawy do budowania siły, sprawności, wiedzy, a przede wszystkim pewności siebie.

Kiedy masz już te wszystkie rzeczy w torbie, robisz pierwszy krok do zdrowszego, bardziej zdrowego stylu życia.

Naszym ostatnim punktem wyjścia jest to – nie zapomnij o odżywianiu.

Najlepszym sposobem na uzyskanie najlepszych wyników treningów, niezależnie od tego, czy jest to utrata tkanki tłuszczowej czy siły, jest upewnienie się, że Twoje odżywianie jest na właściwym poziomie. Zapoznaj się z naszym artykułem na temat elastycznej diety IIFYM, aby zacząć.

  • Dodaj swój komentarz