17 Sposoby na oparcie się na wegetariańskiej diecie budowania mięśni

Naprawdę nie potrzebujesz mięsa, aby zbudować chudą, stonowaną sylwetkę, a my mamy zamiar udowodnić to za pomocą tych wskazówek, jak udoskonalić wegańską dietę budującą mięśnie.

Od tak dawna budowanie mięśni opierało się na jednej rzeczy – jedzeniu dużej ilości mięsa.

Jasne, że pomaga w naprawie i odbudowie włókien mięśniowych, ale to nie mięso jest kluczem – to zawarte w nim białko i zróżnicowana, zdrowa dieta.

Aby pomóc Ci w stosowaniu diety budującej mięśnie wegańskie, mamy dla Ciebie 17 sposobów na rozwój mięśni – a wszystko to w oparciu o roślinny styl życia. Spójrz na to.

Jak się oprzeć na diecie budującej mięśnie wegańskie

1. Rozwiń swoje makra

Pierwszym krokiem do wzmocnienia się, niezależnie od tego, czy jedziesz mięso, czy jesteś na diecie budującej mięśnie wegańskie, jest ustalenie, jakie powinno być Twoje spożycie makroskładników odżywczych.

Jest to o tyle ważne, że do budowy mięśni po treningu potrzebny jest odpowiedni makroskładnik odżywczy w organizmie, który będzie służył do naprawy i wzrostu – tym makroskładnikiem odżywczym jest białko.

Międzynarodowe Towarzystwo Odżywiania Sportowego zaleca przyjmować co najmniej 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała.

Aby określić swoje potrzeby w zakresie makroskładników odżywczych, zapoznaj się z tym artykułem.

2. Śledź swoje spożycie jedzenia

Kiedy już wiesz, ile powinieneś jeść na swojej diecie budującej mięśnie wegańskie, następnym krokiem jest upewnienie się, że trafisz na właściwe spożycie każdego dnia.

Aby to zrobić, sprawdź aplikację do śledzenia żywności, taką jak MyFitnessPal. Jest ona całkowicie darmowa i możesz skanować żywność w telefonie, dzięki czemu naprawdę łatwo jest śledzić spożycie kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów.

3. Zwróć uwagę na “pełne” profile aminokwasów

kredyt na zdjęcie: Gesina Kunkel

Po ustawieniu odpowiedniego spożycia żywności, nadszedł czas, aby przyjrzeć się najlepszym opcjom białka dla diety budującej mięśnie wegańskie.

Kluczem do rozwoju wytrzymałości i uprawy tych włókien jest znalezienie białka pochodzenia roślinnego o pełnym profilu aminokwasowym.

Mówiąc wprost, jest dziewięć aminokwasów, które składają się na białko. Mięso zawiera wszystkie dziewięć z tych białek, gdzie tylko kilka opcji opartych na roślinach zapewnia pełne spektrum. Najlepszy wzrost mięśni pochodzi ze źródła białka, które dostarcza wszystkie dziewięć z tych aminokwasów.

Na swojej wegańskiej diecie budującej mięśnie:

  • Izolat białka sojowego – 90 g białka na 100 g
  • Spirulina – 57 g białka na 100 g
  • Nasiona konopi – 32 g białka na 100 g
  • Fasola Edamame – 32 g na białko na 100 g
  • Tempeh – 18,5 g białka na 100 g
  • Tofu – 16 g białka na 100 g
  • Komosa ryżowa – 14,1 g białka na 100 g

4. Dążenie do jedzenia nieprzetworzonej żywności…

Pokusa, gdy zaczynasz nową dietę, to pójść łatwą drogą i zdecydować się na produkty przetworzone, które są łatwiejsze do jedzenia i wymagają mniejszego przygotowania. Chociaż mogą one być wegańskie, zawierają również ukryte paskudztwa, takie jak chemikalia i niechciane cukry.

Mogą one często zatykać system i uniemożliwiać prawidłowe wchłanianie składników odżywczych. Co więcej, dodatkowe cukry mogą być przechowywane w postaci tłuszczu, co ogranicza zdolność do wychudzania się i budowania mięśni.

Zamiast tego, sprawdź kilka wysokobiałkowych wegańskich przepisów online i rozszerz swoje umiejętności kulinarne. W ten sposób będziesz mógł dokładnie zobaczyć, co dzieje się z każdym posiłkiem, odżywić swoje ciało i trzymać się swoich potrzeb w zakresie makroskładników odżywczych.

5. …ale dodaj też koktajl proteinowy do swojej diety!

Podczas gdy my polecamy spożycie białka z czystych, naturalnych źródeł, zalecamy również sprawdzenie opcji wegańskich koktajli proteinowych.

Choć mogą one być nieco bardziej przetworzone, są opłacalnym i czasochłonnym sposobem na dodanie większej ilości białka do diety. Dodając koktajl dziennie, możesz o wiele łatwiej osiągnąć swój dzienny cel.

Jeśli chodzi o koktajle wegańskie, w ostatnich latach nastąpił ogromny skok w zakresie smaku i zawartości białka, więc jest z czego wybierać.

6. W górę twojej dawki kalorii

Jedną z rzeczy, które tak wielu z nas przeoczyło, jeśli chodzi o budowanie mięśni, jest spożycie kalorii.

Rosnący mięsień wymaga energii. Dlatego musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz.

Podczas gdy dla wielu z nas, którzy skupili się na osiągnięciu deficytu kalorii, aby schudnąć, jest to przerażające, najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie wegańskiej diety budującej mięśnie jest jedzenie więcej. Nie przejmuj się “tłustym” lub “zbyt obfitym” jedzeniem – jeśli Twoje makroskładniki odżywcze są odpowiednio zbilansowane, po prostu odłożysz mięśnie i stworzysz szczuplejszą sylwetkę.

7. Plan w przekąskach wysokobiałkowych

Głód między posiłkami może być zabójcą dla udanej diety budującej mięśnie wegańskie.

Nie koncentruj się tylko na doskonaleniu głównych posiłków, w przeciwnym razie możesz zboczyć z kursu lub nie trafić w spożycie białka.

Aby z tym walczyć, wystarczy zaplanować wegańskie przekąski o wysokiej zawartości białka, którymi można się delektować, gdy tylko pojawi się głód.

8. Pijcie dużo wody

Jeśli planujesz uderzyć w siłownię i budować mięśnie, musisz pracować na nim najlepiej i często, że może sprowadzać się do picia wystarczającej ilości wody.

Woda jest niezbędna dla ogólnego zdrowia i ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów wewnętrznych – w tym dla utrzymania mięśni.

Kiedy jesteś odwodniony, załamanie mięśni przechodzi przez dach, co może mieć poważny wpływ na twój vegainz.

Pomaga to również utrzymać stawy w dobrej kondycji, co jest niezbędne, jeśli planujesz regularnie ćwiczyć (co oczywiście powinno być, jeśli planujesz budowę mięśni!). Udowodniono, że już 2% redukcja wody ma duży wpływ na zdolności fizyczne organizmu.

Na co czekasz? Weź szklankę i napełniaj zalecane dwa litry dziennie.

9. Zabierz się do baru proteinowego

Pamiętasz, że rozmawialiśmy o tym, aby zapewnić ci mnóstwo przekąsek wysokobiałkowych, które pozwolą ci zachować pełnię między posiłkami i uzupełnić zapasy białka? Cóż, wegański bar proteinowy to idealna opcja.

Istnieje wiele pysznych opcji tam, które są całkowicie oparte na roślinach, niskie w węglowodany i doskonały wybór, aby uzupełnić chude mięśni wegańskich budowania diety.

10. Doładujcie kreatynę

Jest to jeden z najbardziej poszukiwanych suplementów tam i niesamowity sposób na zwiększenie wydajności fizycznej w siłowni, a tym samym pomóc budować więcej mięśni.

Szczególnie ważne jest uzupełnienie kreatyną, jeśli jesteś wegetarianinem.

Kreatyna powstaje naturalnie w twoim organizmie, jednak w dużych ilościach występuje w mięsie. Nasi koledzy posłowie mogą uzupełniać swoje zapasy zawsze, gdy jedzą mięso, jednak w przypadku wegan, często możemy mieć niski poziom tego związku.

Uzupełnij swoją dietę przyjazną dla weganina kreatyną i możesz uzupełnić swój poziom kreatyny, co może sprawić, że trening budujący mięśnie będzie o wiele silniejszy i bardziej satysfakcjonujący.

11. Przygotowanie posiłku

Chociaż istnieje o wiele więcej możliwości, niż jeszcze kilka lat temu, trudno jest kupić zdrową żywność wegańską, jeśli zostaniesz złapany bez lunchu.

Jednak nawet jeśli coś znajdziesz, jest mało prawdopodobne, że spełni wymagania makroskładników pokarmowych twojej diety budującej mięśnie wegańskie.

Aby utrzymać Cię na właściwym torze i upewnić się, że zaznaczyłeś wszystkie swoje pudełka z odżywkami, przygotuj posiłek na tydzień z wyprzedzeniem i obserwuj, jak zyski się pojawiają.

Zobacz nasz przewodnik po przygotowywaniu posiłków tutaj.

12. Podnieś ciężkie rzeczy

Jeśli jeszcze tego nie wiedziałeś, rośnie ci mięsień, nieustannie wyzywając go w procesie zwanym stopniowym przeciążaniem.

Więc podczas gdy można zacząć na jednej wadze i zrobić kilka wielkich przyrostów mięśni wcześnie, trzeba stale podnosić cięższe, aby zapewnić dalszy wzrost.

Ludzkie ciało jest dość niesamowite, potrafi bardzo szybko przystosować się do obciążenia, które pod nim wkładasz. Na tym przecież polega wzrost mięśni. Łzawienie włókien mięśniowych podczas podnoszenia ciężaru wyzwanie, a następnie ciało wykorzystuje białko do naprawy tych włókien, tylko większe i lepsze, tak aby mogły obsłużyć tę wagę następnym razem treningu.

Jeśli za każdym razem będziesz trzymać się tej samej wagi, twój postęp będzie bardzo szybko płaski. Upewnij się, że nadal w pełni wykorzystujesz swoją wegańską dietę budującą mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów za każdym razem, gdy idziesz na siłownię.

13. Zamiana wytrwałości na HIIT

Tak wielu z nas utknęło w cyklu biegania na bieżni przez wiele godzin, kiedy tylko poszliśmy na siłownię. Może to jednak mieć negatywny wpływ na pracę w siłowni i postęp w budowaniu mięśni.

Bieganie przez długi czas wymaga lekkiej ramy i bardzo małej mocy – dzięki temu Twoje ciało dostosuje się, zmniejszając rozmiary mięśni na rzecz lżejszej budowy ciała.

Zamiast tego, potrzebujesz kardio, które kładzie nacisk na siłę i moc. Ten kardio jest HIIT.

Zobacz nasze ulubione treningi na bieżni HIIT.

14. Korzystaj z urozmaiconej diety

Budowanie mięśni to nie tylko przyjmowanie wystarczającej ilości białka, ale także dbanie o to, by cieszyć się różnorodnością żywności bogatej w witaminy, minerały i włókna.

Aby to zrobić, należy zaplanować różne warzywa do posiłków, jak również białko, węglowodany i tłuszcze.

Jest to ważne, ponieważ witaminy, minerały i błonnik są niezbędne do utrzymania ogólnego zdrowia organizmu i zapewnienia sprawnego przebiegu procesów wewnętrznych. Na przykład, witaminy z grupy B mają kluczowe znaczenie dla wielu funkcji metabolicznych, w tym dla metabolizmu białek.

Mając to na uwadze, można zobaczyć, dlaczego zróżnicowana dieta jest tak ważna dla budowy mięśni.

15. Wykorzystanie węglowodanów

Kiedy planujesz swoją wegańską dietę budującą mięśnie, nie zapominaj o węglowodanach. Podczas gdy tak wiele osób uważa je za niezdrowe lub “złe dla ciebie”, mogą one być niezwykle korzystne dla diety budującej mięśnie wegańskie.

Mogą cię energetyzować, czyniąc z nich doskonałe jedzenie, którym możesz się cieszyć przed pójściem na siłownię.

Naszą główną wskazówką jest wybór wysokowartościowych węglowodanów, czyli unikanie cukrów rafinowanych (które mogą dać Ci intensywną energię o wysokiej wartości, a następnie często bolesne uderzenie) i trzymanie się z dala od alkoholu. Te dwa rodzaje węglowodanów mają bardzo małą wartość odżywczą i często są przechowywane w organizmie jako tłuszcz.

Zamiast tego należy sięgać po węglowodany złożone, takie jak owies lub chleb pełnoziarnisty. Zapewniają one wolniejsze, bardziej kontrolowane uwalnianie energii, które może być korzystne dla Twojego treningu, a także przynoszą wiele korzyści odżywczych.

16. Czas na posiłki

Planowanie spożycia żywności wokół treningów może być niezbędne do tego, aby Twoja dieta wegańska budująca mięśnie pracowała ciężej na sesjach treningowych.

Na przykład, energetyzując swój organizm węglowodanami i kreatyną przed wejściem na siłownię, możesz zebrać więcej nagrody z każdego treningu.

Należy również rozłożyć spożycie białka na cały dzień w porcjach 20-30 g, aby zapewnić sobie stały zapas tych niezbędnych aminokwasów, gotowych do naprawy i wzrostu mięśni.

17. Śledź swoje postępy

Jedną z rzeczy, która może zrzucić cię z twojej wegańskiej diety budującej mięśnie jest brak motywacji. Możesz myśleć, że nigdzie się nie wybierasz, albo możesz nie widzieć różnicy, której oczekiwałeś w lustrze.

Sztuczka polegająca na utrzymaniu się na torze i utrzymaniu motywacji na wysokim poziomie polega na śledzeniu tego, gdzie zacząłeś i jak daleko zaszedłeś.

Bez względu na to, czy jest to zdjęcie postępów na początku diety, czy też po prostu zanotowanie wagi swoich głównych wyciągów, może to wystarczyć, abyś był podekscytowany, zmotywowany i trzymał się swojej diety.

Ostatnie słowo

Oto i on. Powodzenia w diecie budującej mięśnie wegańskie, wszystkim naszym siostrom roślinnym, tam na zewnątrz.

Teraz idź na siłownię i zacznij rozwijać swoją siłę i moc już dziś.

Jedzenie, którego możesz chcieć spróbować:

  • Dodaj swój komentarz